ウトカタ・コナーサナ（女神のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を脚1本分ほど（約1メートル）開いて立ちます。つま先を約45度外に向け、かかとは少し内側に向けます。
- 息を吐きながら膝を曲げ、腰をまっすぐ下に落とします。膝はつま先と同じ方向に向け、足首の真上か少し後ろに保ちます。
- 太ももが床と平行に近づくまで、または膝が心地よい範囲まで沈みます。体重は両足に均等にかけます。
- 両腕を肩の高さで横に上げ、ひじを曲げて前腕を上に向け、手のひらを前に向けます（サボテンの腕）。
- 胸を起こし、尾骨を下に向け、肩を耳から遠ざけます。下腹をやさしく引き入れます。
- 膝を小指の方向へやさしく押し広げながら、5回の安定した呼吸（約30秒）キープします。
- 戻るときは息を吸いながら足で床を押して脚を伸ばします。腕を下ろし、足をそろえます。
効果と注意点
効果
- 太もも、お尻、内もも、ふくらはぎを強くする
- 股関節と鼠径部の内側を開く
- 持久力をつけ、体を素早く温める
- 背骨をまっすぐ支える体幹と背中の筋肉を強くする
- サボテンの腕で胸と肩を開く
- 歩く、持ち上げる、運ぶといった動作の安定性を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛みやけががある場合 — 曲げを浅くし、膝を決して内側に倒さない
- 股関節、鼠径部、足首に最近けがをした場合 — まず理学療法士に相談する
- 妊娠中の恥骨結合機能不全（骨盤帯痛）がある場合 — 足幅を狭くするか、控える
- 肩のけががある場合 — 腕を上げず、手を太ももに置く
- 高血圧や心臓病がある場合 — キープは短めにし、自然に呼吸して、決して息を止めない
このポーズが役立つ体の悩み
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
よくある質問
女神のポーズにはどんな効果がありますか？
太もも、お尻、体幹を強くし、股関節と内ももを開いて体を温めます。筋力強化、股関節のストレッチ、マタニティのクラスなどで取り入れられています。
女神のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
15〜30秒から始めて、2〜3回繰り返しましょう。脚が強くなるにつれて約1分まで延ばします。膝はつま先と同じ方向に保ってください。
女神のポーズと馬立ち（ホース・スタンス）の違いは何ですか？
馬立ちでは足先をまっすぐ前に向け、太ももを床と平行にします。女神のポーズではつま先を外に向けるため、股関節が開き、膝への負担も少なくなります。
女神のポーズは妊娠中でも安全ですか？
支えを使ったやさしい形はマタニティヨガでよく行われますが、まず医師や助産師に相談しましょう。骨盤帯痛がある場合は、控えるか足幅を狭くしてください。
女神のポーズで膝が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、膝が内側に倒れているか、つま先より前に出ています。つま先を外に向ける角度を小さくし、膝を小指の方向へ押し、腰を落としすぎないようにしましょう。
女神のポーズではどの筋肉が使われますか？
主に大腿四頭筋、お尻の筋肉（臀筋）、内もも、ふくらはぎです。腕を上げると体幹と背中上部も働きます。
ウトカタ・コナーサナとはどういう意味ですか？
ウトカタは激しい・力強い、コナは角度、アーサナはポーズを意味し、「力強い角度のポーズ」となります。一般には女神のポーズとして知られています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
