パリヴリッタ・アルダ・チャンドラーサナ（ねじった半月のポーズ）のやり方（ステップごと）
- ピラミッドのポーズか、左足を前にした短めのランジから始めます。右の指先かブロックを、左足の約30cm前、少し内側の床に置きます。
- 左手を左の腰に当てます。体重を左足に移し、左膝を軽く曲げます。
- 息を吸いながら右脚を後ろに持ち上げて腰の高さまで上げ、左脚を伸ばします。上げた足のつま先は床に向けます。
- 腰を床と平行にそろえます。左の腰を後ろに引き、右のかかとを遠くへ押し出します。尾骨から頭頂まで背骨を長く伸ばします。
- 息を吐きながら胸を左に回し、左腕をまっすぐ上に伸ばします。最初は床を見て、安定していれば左手のほうへ視線を移します。
- 両側の腰を水平に保ったまま、15〜20秒（3〜4呼吸）キープします。
- 戻るときは下を見て、左手を床に下ろし、左膝を曲げて右足を後ろに下ろします。ゆっくり立ち上がり、右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 片脚でのバランス感覚、足首の強さ、身体感覚を養います
- お尻、股関節まわり、腹部の深層筋を強くします
- 支える脚のハムストリングスを伸ばします
- 回旋によって背中の上部と肋骨まわりの動きをよくします
- ウエストの腹斜筋を伸ばしながら使います
- 高い集中力が求められ、心が落ち着くと感じる人も多いポーズです
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中：深いねじりと転倒の危険があるため避けてください
- 最近の椎間板のけが、背中の手術、仙腸関節の痛み、脊椎の骨折：理学療法士の許可がない限り避けてください
- 低血圧、めまい、バランスに不安がある場合：避けるか、壁とブロックを使って下を見ながら行いましょう
- 支える脚の足首・膝・股関節のけが、ハムストリングスの損傷：完全に治るまで控えましょう
- 骨粗しょう症やヘルニア：体重のかかった深いねじりは避け、医師や理学療法士に相談してください
- 首の痛み：顔を上に向けず、視線は床に向けておきましょう
よくある質問
ねじった半月のポーズにはどう入ればよいですか？
ピラミッドのポーズから、反対側の手を支える足の前の床かブロックに置き、つま先を下に向けて後ろ脚を腰の高さまで上げます。腰をそろえてから胸をひねり、上の腕を伸ばします。
ねじった半月のポーズは初心者向けですか？
いいえ、上級のポーズです。初心者はまず半月のポーズ、戦士のポーズIII、ねじった三角のポーズを身につけ、それから壁を使うバージョンを試しましょう。
半月のポーズとねじった半月のポーズの違いは？
半月のポーズは、支える脚と同じ側の手を床につき、腰を重ねて胸を正面に向けます。ねじった半月のポーズは、腰を床に向けたまま反対側の手を床につき、胸をひねります。
ねじった半月のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
まずは片側15〜20秒（3〜4呼吸）から始めましょう。時間よりも質が大切です。
ねじった半月のポーズで腰が開いてしまうのはなぜ？
上げた足が外に向いている可能性があります。つま先を床に向け、支える脚側の腰を後ろに引き、肋骨からひねりましょう。
ねじった半月のポーズを避けるべき人は？
妊娠中、最近の背中や椎間板のけが、仙腸関節の痛み、めまい、低血圧、ヘルニア、骨粗しょう症、支える脚のけががある場合は避けてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
