バッダ・パドマーサナ（結び蓮華座）のやり方（ステップごと）
- まず股関節を温めます。たたんだブランケットの前端に座り、完全な蓮華座を組みます。右足を左太ももの付け根近くに、次に左足を右太ももの付け根近くにのせ、かかとをお腹に近づけます。
- 背筋を伸ばして座ります。膝に感じるのが伸びだけで、痛みがないことを確認します。痛む場合はここでやめ、やさしいバージョンにしましょう。
- 息を吐きながら左腕を背中側に回します。左手を右の腰のほうへ伸ばし、左足の親指または足をつかみます。
- もう一度息を吐き、右腕を背中側に回して左の前腕の上を通し、右足の親指または足をつかみます。
- 胸を引き上げ、肩甲骨を寄せ、首を長く保ちます。視線はまっすぐ前へ。
- なめらかに呼吸しながら15〜30秒（3〜6呼吸）キープします。
- 右手、次に左手を離し、脚を片方ずつ丁寧にほどきます。脚を軽く振ってほぐしたら、脚と腕の組み方を逆にして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 胸と肩の前側をしっかり開く
- 背骨をまっすぐに保つ姿勢を促し、それを支える背中の筋肉を使う
- 完全な蓮華座の股関節の開きと膝の屈曲をさらに深める
- 足首と足の甲を伸ばす
- 安定した閉じた形で、伝統的に瞑想前に心を静めるために用いられてきた
次の場合は避けるか調整してください
- 初心者、または完全な蓮華座を1分間楽に保てない人 — 代わりに半分だけ結ぶ方法やストラップを使う方法を練習してください
- 膝の痛み、半月板や靭帯の損傷、人工膝関節 — 蓮華座を基本とするポーズは行わないでください
- 股関節や足首のけが — 蓮華座の脚は両方の関節を強くねじります
- 肩のけがや五十肩 — 腕を背中で結ぶ動きが肩関節に負担をかけることがあります
- 妊娠中 — 関節がゆるみやすいため深い蓮華座の結びは避け、支えのある座りのポーズを選んでください
よくある質問
バッダ・パドマーサナにはどんな効果がありますか？
胸と肩をしっかり開き、背骨をまっすぐ保ち、股関節と足首の柔軟性を深めます。また、伝統的に心を静めるために使われてきた、安定した閉じた座り方でもあります。
結び蓮華座は初心者でも安全ですか？
いいえ。上級のポーズです。初心者はまず膝の痛みなく半蓮華座と完全な蓮華座ができるようになり、半分だけ結ぶ方法やストラップを使う方法から練習しましょう。
足に手が届きません。どうすればいいですか？
足にストラップをかけてそれを持つ、片側だけ結ぶ（半結び蓮華座）、またはあぐらで座って腕の動きだけ練習する方法があります。足を近づけるために膝をねじるのは絶対にやめましょう。
蓮華座は膝に悪いのですか？
無理に組むと悪くなることがあります。回旋は股関節から起こす必要があります。膝の内側や外側に痛みを感じたらやめて、安楽座や正座（ヴァジュラーサナ）など、より楽な座り方を選びましょう。
結び蓮華座はどのくらいキープすればいいですか？
片側15〜30秒（3〜6呼吸）から始め、少しずつ延ばしましょう。左右のバランスを保つため、脚と腕の組み方は必ず入れ替えてください。
パドマーサナとバッダ・パドマーサナの違いは何ですか？
パドマーサナは両手を膝の上に置く蓮華座です。バッダ・パドマーサナでは両腕を背中で交差させ、それぞれの手で同じ側の足をつかむため、胸と肩が大きく開きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
