パリヤンカーサナ（寝椅子のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両膝をそろえてひざまずき、足は腰幅より少し広く開きます。かかとの間にお尻を下ろして英雄座（ヴィーラーサナ）になり、足の甲をマットにつけます。
- 両手をついて後ろに傾き、片肘ずつ前腕を床に下ろします。両膝は床につけたまま、そろえておきます。
- 肘で床を押し、胸を高く持ち上げて背中の上部を反らせます。頭をゆっくり後ろに倒し、頭頂を軽くマットに休めます。
- 体重の大部分は頭ではなく肘と脚にかけます。胸骨をもう少し持ち上げ、首を長く保ちます。
- 安定していれば、両腕を頭上へ伸ばして組み、反対の手でそれぞれの肘をつかみます。組んだ腕を頭の後ろの床に休めます。
- 約20秒（ゆっくり3〜4呼吸）とどまり、胸の前側へ息を送ります。
- 戻るときは手を体の横に戻し、肘をついて、後頭部、そして背中を床へ滑らせて下ろします。肘で押して起き上がり、片脚ずつ伸ばします。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側（大腿四頭筋）、膝、足の甲を伸ばす
- 胸と肩の前側を開く
- 首の前側とのどを伸ばす
- 反りを支える背中の上部と下部の筋肉を強くする
- 胸の上部まで深く呼吸しやすくなる
- ラクダのポーズやカポターサナなど、より深い膝立ちの後屈に備える
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板の問題、人工膝関節 — 負荷がかかった状態で膝を深く曲げるため行わない
- 首の問題や頸椎椎間板の問題 — 頭に体重をかけず、後頭部をボルスターに休める
- 腰痛、椎間板ヘルニア、脊椎すべり症 — 理学療法士の許可がない限り深い反りは避ける
- 高血圧・低血圧、めまい — 出入りはとてもゆっくり行い、頭が張る・ふらつく感じがしたら中止する
- 妊娠中 — この深い後屈は避け、ボルスターで支える仰向けのポーズを選ぶ
よくある質問
ヨガの寝椅子のポーズとは？
寝椅子のポーズ（パリヤンカーサナ）は膝立ち系の後屈です。かかとの間に座って後ろに倒れ、胸を持ち上げて反り、頭頂を軽く床に休め、両腕を頭上で組みます。
寝椅子のポーズは「カウチストレッチ」と同じ？
いいえ。カウチストレッチは、すねをソファや壁につけて片脚ずつ行う大腿四頭筋と股関節屈筋のストレッチです。パリヤンカーサナは両脚を折りたたんだ全身の後屈です。
パリヤンカーサナは初心者向け？
いいえ、中級のポーズです。初心者はまず英雄座と、ボルスターを使った仰向けの英雄座を練習し、どちらも膝に負担なく楽にできてから進みましょう。
寝椅子のポーズはどのくらいキープする？
まずは約20秒（3〜4呼吸）から。練習を重ね、呼吸がなめらかで首が楽なら、最大1分までとどまれます。
寝椅子のポーズで首に負担を感じるのはなぜ？
たいていは頭に体重がかかりすぎているためです。肘で床を押し、胸をさらに高く持ち上げるか、後頭部をブロックに休めましょう。
寝椅子のポーズをしてはいけない人は？
膝のけがや人工膝関節、首の問題、腰痛や椎間板の問題がある場合、妊娠中は控えましょう。血圧の問題やめまいがある場合は特に注意してください。
寝椅子のポーズの後は何をすればよい？
ゆっくり起き上がって脚を伸ばし、子どものポーズや穏やかな前屈で背中をリラックスさせましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
