ガルダーサナ（鷲のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 山のポーズで立ちます。椅子に座り始めるように、両膝を軽く曲げます。
- 体重を右足に移します。左脚を持ち上げ、左の太ももを右の太ももの上に重ねます。
- できれば、左足の甲を右のふくらはぎの後ろに引っかけます。難しければ、左のつま先を右足の横の床かブロックに置きます。
- 両腕を肩の高さで前に伸ばします。片方のひじをもう片方のひじの内側に乗せるように交差させ、ひじを曲げて手の甲どうし、または手のひらどうしを合わせます。
- ひじを肩の高さまで持ち上げ、前腕を顔から離します。腰を少し落とし、胸はまっすぐ保ちます。
- 前方の一点に視線を定め、3〜5呼吸（約15〜20秒）キープします。
- 腕と脚をゆっくりほどいて山のポーズで立ち、反対の脚と腕を上にして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 背中上部、肩甲骨の間の筋肉（菱形筋）、肩の後ろ側をストレッチする
- お尻の外側と太ももの外側をストレッチする
- 軸脚、足首、膝まわりの筋肉を強くする
- 曲げた片脚でのバランス感覚を鍛える
- 安定した注意力が必要で、集中力の練習として取り入れる人も多い
- 腕の形だけでも、デスクワークによる背中上部のこわばりをやわらげられる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや痛みがある場合 — 脚を絡めず太ももを重ねるだけにするか、鷲の腕だけを行う
- 足首のけがやバランスに不安がある場合 — 壁に背中をつけるか、椅子に座って行う
- 五十肩や肩のけががある場合 — 腕を絡めず、自分の肩を抱きしめる形にする
- 妊娠中 — バランスが変わるため、座って行うか、壁に手が届く場所で行う
- 低血圧やめまいがある場合 — ゆっくりポーズをほどき、少し立ち止まってから次に移る
このポーズが役立つ体の悩み
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
よくある質問
鷲のポーズにはどんな効果がありますか？
背中上部、肩、お尻の外側をストレッチし、軸脚と足首を強くします。また、バランス感覚と集中力を鍛えます。
鷲のポーズではどちらの腕を上にしますか？
多くの指導者は、上にした脚と反対側の腕を上にします（左脚が上なら右腕が上）。左右均等に練習すれば、どちらでも問題ありません。
鷲のポーズで足を引っかけられない場合は？
太ももを重ねるだけにして、上の足のつま先を床かブロックに置きましょう。足が引っかかるかどうかは体型によるもので、引っかけなくても効果は十分得られます。
ガルダーサナの効果と禁忌は何ですか？
効果は、肩・背中上部・お尻のストレッチ、脚の筋力、バランス感覚です。禁忌は膝や足首のけが、五十肩、バランスに強い不安がある場合で、その際は座って行う形やつま先を床につける形に切り替えましょう。
鷲のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
片側3〜5呼吸（約15〜20秒）が目安です。初心者は長く保つより、短いキープを2回繰り返すとよいでしょう。
「ガルダ」とはどういう意味ですか？
ガルダはインド神話に登場する鳥の王で、サンスクリット語ではगरुड़ासन（ガルダーサナ）と書きます。日本では仏教の迦楼羅（かるら）としても知られています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
