アナンタアーサナ（横向きの脚上げのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 右を下にして横向きに寝て、頭からかかとまで一直線にします。両足首を曲げてつま先を立てます。
- 右ひじを曲げて頭の先の床につき、右手で頭を支えます。首や肩がつらい場合は、伸ばした腕の上に頭をのせましょう。
- 右足の外側と右のお尻を床に押しつけ、体が前後に転がらないようにします。
- 左ひざを胸のほうへ曲げ、左手の人差し指と中指と親指で左足の親指をつかみます。
- 息を吸いながら、左右の腰を縦に重ねたまま左脚を天井に向けて伸ばします。脚が伸びきらなければ、足にストラップをかけましょう。
- 視線を前に向け、胸を開いたまま3〜5呼吸（約20秒）キープします。
- 息を吐きながらひざを曲げ、親指を離して脚を下ろします。仰向けを経て左を下にし、反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 上げた脚のハムストリングと内ももを伸ばす
- お尻の横（中殿筋）とわき腹を強くする
- 狭い支持面でバランスと集中力を養い、転倒の心配も少ない
- サイドプランクや立位の足の親指をつかむポーズに向けて股関節を開く
- 骨盤と背骨の並びへの意識を高める
次の場合は避けるか調整してください
- 首や肩の痛み — 手で頭を支えず、下の腕やクッションに頭をのせる
- ハムストリングや鼠径部を痛めている — 上げる脚のひざを曲げるかストラップを使い、上げる高さを控えめに
- 人工股関節 — 脚を横へここまで大きく上げる前に主治医に相談する
- 妊娠中の骨盤帯痛 — 大きく脚を開くのは避け、横向きで小さく上げるほうがたいてい楽
- 急な脱力やしびれ、脚が上がらないのは体の硬さではなく医療の問題 — 医師の診察を受ける
よくある質問
アナンタアーサナにはどんな効果がありますか？
ハムストリングと内ももを伸ばし、お尻の横とわき腹を強くし、バランスと集中力を養います。サイドプランクや立位の足の親指をつかむポーズの準備にもなります。
なぜアナンタアーサナは「ヴィシュヌの寝椅子のポーズ」と呼ばれるのですか？
アナンタは、ヴィシュヌ神がそのとぐろの上で休む無限の大蛇の名です。片手で頭を支えて横たわるヴィシュヌの姿を写したポーズです。
横向きの脚上げではどの筋肉を使いますか？
主にお尻の横にある中殿筋と小殿筋、そして大腿筋膜張筋です。アナンタアーサナでは、上げた脚のハムストリングと内ももも伸びます。
アナンタアーサナで後ろへ転がってしまうのはなぜですか？
脚を上げるときに上側の腰が後ろへ倒れているためです。下の足の外側を床に押しつけて腰を縦に重ねるか、背中を壁につけて練習しましょう。
アナンタアーサナは初心者向けですか？
はい、工夫すれば大丈夫です。腕に頭をのせる、上げる脚のひざを曲げる、ストラップを使うなどしましょう。完成形は時間とともに近づいていきます。
妊娠中にアナンタアーサナをしてもいいですか？
横向きの姿勢は妊娠中も楽なことが多いですが、脚を大きく上げると骨盤に負担がかかります。上げる幅は小さくし、骨盤帯痛があれば行わず、助産師に相談しましょう。
寝た状態で脚が上がらないのは心配すべきですか？
新しく、または急に起きたなら、はい — 医師の診察を受けてください。ハムストリングが硬いと脚の上がる高さは制限されますが、まったく上がらなくなることはありません。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
