ゴーラクシャーサナ（牛飼いのポーズ）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットの上に座り、合せきのポーズのように足裏を合わせ、かかとは体から楽な距離に置きます。
- 両手を体の前の床につき、前に体重をかけて、体重の一部を手で支えます。
- 足裏とつま先を合わせたままかかとを持ち上げ、母指球とつま先の上へ前に転がるように乗り、かかとを上に向けます。
- 骨盤がかかとのすぐ上、またはかかとに軽く乗るところまで、ゆっくり腰を下ろします。膝は大きく開き、床の方へ下ろします。
- 胸を持ち上げて背骨を伸ばし、胸の前で合掌します。視線はやわらかく、一点に定めます。
- 最初はゆっくり3〜5呼吸（約20〜30秒）キープし、足首と膝の状態に合わせて少しずつ時間を延ばします。
- ポーズから出るときは、両手を床について前に体重をかけ、かかとを下ろして座り、脚を伸ばして軽く揺すってほぐします。
効果と注意点
効果
- 内もも、鼠径部、足の甲と足裏を伸ばします
- 足、足の指、足首の小さな筋肉を強くします
- 支える面が小さいため、バランス感覚と集中力を鍛えます
- 背筋が立ち、呼吸が静かになります。伝統的に瞑想の前に行われてきました
- 骨盤底への意識を高めます。伝統的な文献ではムーラ・バンダと結びつけられています
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板の損傷、人工膝関節 — 深い屈曲とねじれが膝に負担をかけることがあるため、合せきのポーズにとどめましょう
- 足首・足・足指の問題（捻挫、外反母趾、母趾の関節炎） — つま先にかかる体重で悪化することがあります
- 鼠径部の肉離れや人工股関節 — 膝を大きく開いて負荷をかける姿勢は避けましょう
- 妊娠中 — 代わりに合せきのポーズを選びましょう。つま先でバランスをとるリスクを冒す必要はありません
- 膝、足首、鼠径部に鋭い痛みを感じたら中止してください。圧迫感や伸びる感覚は正常ですが、痛みは違います
よくある質問
ゴーラクシャーサナとはどういう意味ですか？
「ゴー」は牛、「ラクシャ」は守ることを意味し、ゴーラクシャは牛飼い、つまり牛を守る者という意味です。このポーズの名の由来となったヨーギー、ゴーラクシャナート（ゴーラクナート）の名前でもあります。
ゴーラクシャーサナは初心者に向いていますか？
完成形は向いていません。初心者は合せきのポーズ、支えのあるしゃがむポーズ、膝立ちでのつま先のストレッチから始め、両手を床についた半分のバージョンを試しましょう。
ゴーラクシャーサナの効果は？
内もも、鼠径部、足を伸ばし、足の指と足首を強くし、バランス感覚と集中力を鍛えます。伝統的には呼吸法や瞑想の座法として用いられています。
ゴーラクシャーサナを避けるべき人は？
膝の問題や人工膝関節、足首や足指のけが、外反母趾、鼠径部の肉離れ、人工股関節がある場合や妊娠中は行わないでください。合せきのポーズがより安全な代わりのポーズです。
アイアンガーヨガのゴーラクシャーサナとは？
アイアンガーの伝統では、この名前は脚を蓮華座に組み、手を合掌して膝でバランスをとる上級のポーズを指します。ここで紹介しているつま先でのバランスとは別の形です。
牛飼いのポーズと牛のポーズは同じですか？
いいえ。牛のポーズ（ビティラーサナ）は四つ這いで背骨を動かすポーズです。牛飼いのポーズ（ゴーラクシャーサナ）は、足裏を合わせてつま先でバランスをとる座位のポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
