ハスタ・ウッターナーサナ（両腕を上げるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえるか腰幅に開いて立ち、体重を均等にのせます。胸の前で合掌するか、腕を体の横に下ろした状態から始めます。
- 息を吸いながら、腕を前から上へと大きく上げ、耳の横まで運びます。腕は肩幅、手のひらは向かい合わせにします。
- 脚を引き締め、足裏で床を押します。お腹を軽く引き入れて腰を支えます。
- 胸を引き上げ、ほんの少しだけ後ろに反ります。腰ではなく背中の上部から反り、腰は足の真上に保ちます。
- 頭を後ろに落とさずに、視線を手の方へ上げていきます。首は長く保ちましょう。
- 指先から上へ伸び続けながら、1〜3呼吸（15秒程度まで）キープします。
- 息を吐きながら体をまっすぐに戻して腕を下ろすか、太陽礼拝の次のステップとして前屈します。
効果と注意点
効果
- 肩・胸・お腹・股関節屈筋など、体の前側を伸ばす
- 肩の可動域と、腕を頭上に伸ばす動きを改善する
- 背中の上部をやさしく反らせ、座り姿勢による丸まりを打ち消す
- 肋骨まわりが広がり、吸う息がより深く感じられる
- 腕を伸ばす間、体をまっすぐ支える脚と背中の筋肉を強くする
- 太陽礼拝で前屈の前に背骨を温める
次の場合は避けるか調整してください
- 五十肩や肩のけが — 腕は無理のない高さまでにするか、手を腰に置きましょう
- 首の不調や頸椎症 — 視線は正面のままにし、頭を傾けないでください
- 腰痛、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症 — まっすぐ立ったままにし、後屈は省きましょう
- 回転性めまい、ふらつき、低血圧 — 後屈はごくわずかにし、一点を見つめます。周囲が回るように感じたら中止してください
- コントロールされていない高血圧や心臓病 — 腕を上げるのは短時間にし、決して息を止めないでください
- 妊娠中 — 上に伸びるのはよいですが、後屈はごく小さくしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Hip Replacement Recovery · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Height and Posture · Jet Lag and Travel Fatigue · Stroke Recovery · COPD · Bronchitis · Cold Hands and Feet (Circulation) · Recovery After Surgery
よくある質問
ハスタ・ウッターナーサナとは？その効果は？
ハスタ・ウッターナーサナ（両腕を上げるポーズ）は、腕を頭上に上げてやさしく後屈する立位のストレッチです。胸・肩・お腹を伸ばし、肩の可動域を広げ、呼吸を深め、太陽礼拝で背骨を温めます。
ハスタ・ウッターナーサナとウールドゥヴァ・ハスターサナの違いは？
同じポーズの名前として使われることもよくあります。多くの流派では、ハスタ・ウッターナーサナは視線を上げたやさしい後屈を含み、ウールドゥヴァ・ハスターサナは背骨をまっすぐ長く保ちます。
両腕を上げるポーズはどのくらいキープしますか？
太陽礼拝の中では1回の吸う息の間です。単独なら1〜3呼吸（15秒程度まで）で十分です。それ以上長くしても主に肩が疲れるだけです。
腰痛があっても両腕を上げるポーズはできますか？
まっすぐ立つバージョンなら通常は問題ありません。後屈は省き、お腹を引き入れ、腰を足の真上に保ちましょう。腰に詰まるような感覚があれば中止してください。
腕を上げると疲れるのはなぜですか？
腕を頭上に保つと肩の筋肉を使い続けるため、特に筋力が弱い・硬い場合はすぐに疲れます。キープは短くし、腕が震える前に下ろしましょう。片腕だけ急に力が入らなくなるのは別の問題です。すぐに医療機関を受診してください。
ハスタ・ウッターナーサナの意味は？
ハスタは手、ウトは強い・上方へ、ターナは伸ばすという意味で、「両腕を上げるポーズ」「手を上へ伸ばすポーズ」を表します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
