ヴィーラーサナ（片膝立ちの英雄のポーズ）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットの上で、膝を腰幅に開いてひざまずき、上体を起こします。両手を太ももに置き、落ち着いて数回呼吸します。
- 左足を前に踏み出してマットに置き、左膝が足首の真上でほぼ直角に曲がるようにします。右膝と右足の甲は床につけたままです。
- 右の腰を右膝の真上に保ちます。尾骨をやさしく下へ向け、右の股関節の前側に軽い伸びを感じます。
- 胸を少し前に傾け、左ひじを左膝にのせます。あごを左の手のひらにのせます。
- 右手は右の太ももに置きます。顔と肩の力を抜き、やわらかく前を見るか目を閉じます。
- 鼻から呼吸しながら20〜30秒（ゆっくり4〜6呼吸）とどまります。より静かな形にするなら、腰を下ろして右かかとの上に座りましょう。
- 終えるときはあごを上げ、両手を床について左足を後ろへ戻し、ひざまずきます。右足を前にして反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節の前側（股関節屈筋）と足の甲を伸ばす
- 両脚の太ももとお尻の筋肉を穏やかに使う
- 安定して上体を起こしたまま膝をつく力を養い、床からの立ち上がりにも役立つ
- 心を内側へ静かに向ける助けになり、伝統的に瞑想の前に行われてきた
- 長時間いすに座ったあとのカウンターポーズとして穏やかに働く
- 道具が不要で、ほとんどの初心者に向いている
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛みや最近の膝のけが — ついた膝の下をしっかりクッションで保護するか、いすを使う形にしましょう
- 人工膝関節 — ひざまずくのがつらい、または制限されている場合があります。事前に主治医か理学療法士に相談してください
- 足首のけがや足首のこわばり — 後ろの足首の下に丸めたタオルを入れるか、つま先を立てましょう
- バランスが不安定、またはめまいがある — 壁の近くや、つかまれるいすのそばで行いましょう
- 膝、股関節、腰に鋭い痛みを感じたら中止してください
よくある質問
ヴィーラーサナの効果は？
ヴィーラーサナは後ろ脚の股関節の前側と足首を伸ばし、太ももとお尻を穏やかに使い、安定して膝をつく力を高め、心を落ち着けます。瞑想の前の短い集中の練習としてよく行われます。
ヴィーラーサナとヴィラーサナは同じですか？
どちらも「英雄のポーズ」を意味する同じ言葉の別のつづりです。この流派ではヴィーラーサナは片膝をつく考える人のポーズを指し、ヴィラーサナは一般に両かかとの間の床に座るポーズを指します。
英雄のポーズは膝に悪いですか？
深く座る英雄座は、敏感な膝には負担になることがあります。ヴィーラーサナはそれより穏やかですが、ついた膝は必ずクッションで保護し、鋭い痛みがあれば中止してください。膝のけがや人工膝関節がある場合は、事前に医師か理学療法士に相談しましょう。
片膝立ちの英雄のポーズはどのくらいキープしますか？
片側20〜30秒（ゆっくり4〜6呼吸）が目安です。集中の練習として行う場合は、膝が快適なら1分までとどまってもかまいません。
なぜ考える人のポーズと呼ばれるのですか？
ひじを膝にのせてあごを手のひらにのせる姿が、有名な「考える人」の彫像に似ているからです。心を落ち着け、集中させることを目的としたポーズです。
初心者でもヴィーラーサナはできますか？
はい。レベル1のポーズです。膝の下にたたんだブランケットを敷き、バランスをとるために壁やいすを近くに置き、短いキープから始めましょう。
ヨガにはどんな効果がありますか？
定期的なヨガは、柔軟性、筋力、バランス、睡眠、気分の改善に役立つ可能性があります。ヴィーラーサナは、練習に穏やかな股関節のストレッチと静けさのひとときを加えてくれます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
