パヴァナムクターサナ（ガス抜きのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばして腕は体の横に置きます。
- 息を吐きながら両ひざを曲げ、胸のほうへ引き寄せます。
- すねに腕を回すかひざを持ち、太ももをお腹へやさしく抱き寄せます。お尻と腰はマットにつけたままにします。
- 首に無理がなければ息を吸い、吐きながら頭を持ち上げてあごをひざに近づけます。
- ゆっくり3〜5呼吸（20〜30秒）キープします。吸うたびにお腹が太ももにやわらかく当たるのを感じましょう。
- 先に頭を下ろしてから腕をほどき、ゆっくり脚を伸ばします。数呼吸休み、2〜3回繰り返します。
効果と注意点
効果
- お腹をやさしく圧迫し、たまったガスを出してお腹の張りをやわらげる助けになることがある
- 腰、股関節、お尻を伸ばす
- 座り姿勢や後屈のあとの腰のこわばりをやわらげる
- 便秘、消化、腰痛のためのヨガに取り入れられている
- 呼吸をゆっくりにし、眠る前に心を落ち着かせる
- 頭を上げると腹筋を軽く使う
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — ひざをお腹に押しつけない。妊娠初期を過ぎたら仰向けを避け、助産師に相談する
- 最近の腹部手術、ヘルニア、急な腹痛 — 医師の助言を待つ
- 首の痛みや頸椎症 — 頭は床につけたままにする
- 椎間板の問題や骨粗しょう症 — 頭は下ろしたまま、背骨を強く丸めない。前屈で腰や脚の痛みが悪化するなら行わない
- ひざの痛み — ひざの上ではなく太ももの裏を持つ
- 食後すぐではなく、空腹時に練習する
このポーズが役立つ体の悩み
Back Pain · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Belly Fat · Uric Acid and Gout · Kidney Stones · Period Pain and Menstrual Cramps · Endometriosis · Grief and Loss · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Restless Legs Syndrome · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Varicose Veins
よくある質問
ガス抜きのポーズにはどんな効果がありますか？
お腹をやさしく圧迫し、たまったガスを出してお腹の張りをやわらげる助けになることがあります。腰と股関節も伸び、寝る前の落ち着くポーズとしても使えます。
ガス抜きのポーズはどのくらいキープすればよいですか？
20〜60秒キープして2〜3回繰り返します。初心者は3〜5呼吸キープし、合間に休みましょう。
ガス抜きのポーズは便秘に効きますか？
水分・食物繊維・運動と組み合わせたルーティンの一部として、ガスや消化の滞りによる不快感をやわらげることがあります。原因を治すものではないので、便秘が続いたり痛みを伴ったりする場合は医師に相談してください。
食後にパヴァナムクターサナをしてもいいですか？
空腹時か食後2〜3時間たってからが適しています。満腹のお腹を圧迫すると、不快感や胃酸の逆流が起こることがあります。
妊娠中にガス抜きのポーズをしても安全ですか？
ひざをお腹に押しつけないでください。妊娠初期なら助産師の許可を得てひざを大きく開いた形で行えることもあります。妊娠初期を過ぎたら仰向けは避けましょう。
アパナーサナとパヴァナムクターサナの違いは？
どちらも仰向けでひざを胸に抱えるポーズです。アパナーサナはふつう頭を床につけたまま、パヴァナムクターサナは頭をひざに近づけて持ち上げることが多いです。
このポーズでおならが出るのは普通ですか？
はい。たまったガスを出すことがこのポーズの名前の由来なので、恥ずかしがる必要はありません。空腹時に自宅で練習すると、より気楽に行えます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
