チャマトカーラーサナ（ワイルドシング）のやり方（ステップごと）
- まず下向きの犬、プランク、サイドプランクを数回行って体を温めます。下向きの犬から始めます。
- 体を前へ移動し、右足の外側に転がります。左足を上に重ね、左腕を上げて、右手を肩の真下についたサイドプランクになります。
- 左膝を曲げて左足を後ろへ踏み出し、右足から腰幅ほど離して母指球をマットにつけます。右脚は長く伸ばしたまま。
- 右手と両足でしっかり床を押し、腰を高く持ち上げます。胸を天井の方へ向けていきます。
- 左腕を頭上から後ろへ伸ばし、手のひらを後ろの床に向けます。頭は首が楽な範囲でだけ腕についていかせます。
- 約15秒（2〜3呼吸）とどまり、右肩を力強く保ち、耳から遠ざけます。
- 戻るときは左腕を上に戻し、腰を持ち上げて左足をサイドプランクか下向きの犬へ戻します。休んでから左手で繰り返します。
効果と注意点
効果
- 胸と肩の前側を開く
- 持ち上げた側の股関節屈筋と体の前面を伸ばす
- 支える腕、手首、肩を強くする
- 腰を高く保つためにお尻と脚の裏側を使う
- より深い後屈に向けて、肩の安定性と体のコントロールを養う
- 活力が湧く感覚があり、フロー系クラスのピークポーズとして人気
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — ポーズを行わないか、前腕をつくサイドプランクから試す
- 肩のけが、回旋筋腱板の問題、脱臼歴 — 片腕に負荷をかける後屈は避ける
- 腰や仙腸関節の痛み — 持ち上げを小さくするか、より穏やかな後屈を選ぶ
- 首の痛み — 頭を後ろに倒さず、背骨と一直線に保つ
- 妊娠中 — 完全なポーズは避ける。助産師か医師の許可のもと、下の膝をついたサイドプランクのほうが安全
よくある質問
ヨガのワイルドシングとは？
ワイルドシング（チャマトカーラーサナ）は片腕の後屈です。サイドプランクから上の足を後ろに踏み出し、腰を持ち上げ、空いた腕を頭上へ伸ばして胸を天井へ開きます。
フリップドッグとワイルドシングは同じ？
ほぼ同じです。フリップドッグは通常、三本脚の犬のポーズから腰を開いて返して入る方法を指し、ワイルドシングはサイドプランクから入ることが多いです。最終的な形はほとんど同じです。
ワイルドシングは初心者向け？
中級のポーズです。サイドプランクが安定してきたら、初心者は下の膝をマットにつけ、空いた手を腰に置いて試してみましょう。
ワイルドシングはどのくらいキープする？
左右それぞれ約15秒、または2〜3呼吸です。支えている肩が沈み始めたらすぐにポーズから出ましょう。
ワイルドシングの効果は？
胸、肩、股関節屈筋を開き、支える腕、手首、肩、お尻を強くします。バランスと肩のコントロールも養います。
ワイルドシングで手首が痛くなるのはなぜ？
手のひらの付け根に体重がかかりすぎているのが主な原因です。指を大きく開き、指の付け根と指先で押し、先に手首をウォームアップしましょう。痛みが続く場合は行わないでください。
ワイルドシングを避けるべき人は？
手首、肩、首、腰、仙腸関節にけががある人や妊娠中の人は、完全なポーズを避けるか、専門家により安全なやり方を相談しましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
