アンジャネーヤーサナ（ローランジ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいから始めるか、立位前屈から足を後ろに引きます。左足を両手の間に踏み出し、左膝が左足首の真上に来るようにします。
- 右膝をマットに下ろし、右の股関節の前側に伸びを感じるまで右脚を後ろに滑らせます。右足の甲は床につけます。膝が痛ければ、たたんだブランケットを敷きましょう。
- 両手を左の太ももに置き、胸を起こします。下腹をやさしく引き入れ、尾骨を下に向けます。
- 息を吸いながら、両腕を耳の横まで上げ、手のひらを向かい合わせにします。肩の力は抜きます。
- 息を吐きながら、腰を前下方へ沈めます。前膝はつま先より前に出さず足首の上に保ち、胸を引き上げます。
- ゆっくり5呼吸（約30秒）キープします。視線は正面か、首が楽なら少し上へ。
- 戻るときは両手を前足の横に下ろし、後ろ足のつま先を立てて四つんばいかダウンドッグに戻ります。右足を前にして繰り返します。
効果と注意点
効果
- 後ろ脚の股関節屈筋と太ももの前側をストレッチする
- 長時間座ると硬くなる鼠径部と股関節を開く
- 前脚、お尻、体幹を強くし、バランスを保つ
- 腕を上げることで胸と肩を引き上げて開く
- より深い股関節のストレッチ、後屈、開脚への準備になる
- 座りすぎによる腰の不快感につながる、股関節前側のこわばりをやわらげることがある
次の場合は避けるか調整してください
- 後ろ膝に痛みがある場合 — ブランケットを敷くか、膝を床から浮かせたハイランジにする
- 膝、股関節、鼠径部に最近けがをした場合 — まず理学療法士に相談する
- 反ると悪化する腰痛がある場合 — 両手を太ももに置き、胸を起こしたままにする
- 首に不調がある場合 — 上を見ずに正面を見る
- バランスに不安がある方、高血圧やめまいのある方 — 腕を頭上に上げず、手をブロックか腰に置く
- 妊娠中 — 足幅を広げ、手をブロックに置けば一般的に問題ないが、医師や助産師に相談する
このポーズが役立つ体の悩み
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
よくある質問
アンジャネーヤーサナとはどんなポーズで、どんな効果がありますか？
アンジャネーヤーサナ（ローランジ）は、後ろ膝を床について腕を上げるランジのポーズです。股関節屈筋と太ももを伸ばし、脚と体幹を強くし、胸を開き、後屈や開脚への準備になります。
ローランジは初心者に向いていますか？
はい。後ろ膝を床につけ、手をブロックか前の太ももに置けば、もっとも取り組みやすいランジのひとつで、最初の股関節ストレッチとして最適です。
ローランジはどのくらいキープすればよいですか？
股関節屈筋をしっかり伸ばすなら、片側30秒〜1分キープしましょう。フローの中では1呼吸だけ保つこともあります。
クレセントランジとローランジの違いは何ですか？
ローランジでは後ろ膝を床につけます。クレセント（ハイ）ランジでは後ろ膝を持ち上げ、後ろのかかとも浮かせるため、より筋力とバランスが必要です。
ローランジで後ろ膝が痛くなるのはなぜですか？
多くの場合、膝のお皿が硬い床に当たっているためです。膝の下にブランケットを折って敷き、膝のお皿のすぐ上、太ももの下側で体を支えましょう。それでも痛む場合はハイランジで行います。
ローランジは腰痛に効きますか？
座りすぎで股関節屈筋が硬くなって生じる腰の不快感をやわらげることがあります。尾骨を少し巻き込み、反ると痛みが増す場合は中止しましょう。腰痛が続く場合は理学療法士に相談してください。
アンジャネーヤーサナとはどういう意味ですか？
アンジャネーヤは、アンジャナーの息子である猿の神ハヌマーンの別名で、アーサナはポーズを意味します。つまり「ハヌマーンのポーズ」で、開脚への第一歩とされています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
