パドマーサナ（蓮華坐）のやり方（ステップごと）
- まず股関節をウォームアップします。たたんだブランケットに座り、両脚を前にまっすぐ伸ばします。
- 左ひざを曲げて外側に倒します。両手で足と足首を持って左足を持ち上げ、右太ももの高い位置に乗せます。かかとはおなかに近づけ、足裏は上向きにします。
- 左ひざを確認します。痛みなく床の方へ下りていればOKです。浮いたり痛んだりする場合は、半蓮華坐にとどめましょう。
- 右ひざを曲げ、右足を左のすねの上から慎重に持ち上げて左太ももの上に乗せます。かかとはおなかに近づけます。
- 無理のない範囲で両ひざを近づけます。両手をひざに置き、背すじを伸ばして肩の力を抜きます。
- はじめは30秒〜1分、落ち着いて呼吸します。数週間かけて少しずつ時間を延ばしましょう。
- ほどくときは、上の足を手で下ろしてから、もう一方の足を下ろします。脚を伸ばしてよく揺らします。次回は右足から先に乗せましょう。
効果と注意点
効果
- 長時間の瞑想や呼吸法に向いた、とても安定したまっすぐな座り方です
- 股関節が開いていれば、ほとんど力を使わずに背骨をまっすぐ保てます
- 股関節の回旋筋、ひざ、足首を深くストレッチします
- 静けさを保ちやすく、集中力を高めるヨガプランでも落ち着いた座法として取り入れています
- 縛った蓮華坐や持ち上げた蓮華坐など、上級バリエーションの基本となるポーズです
次の場合は避けるか調整してください
- ひざのけが、半月板損傷、ひざの手術歴、人工ひざ関節がある方は、蓮華坐を行わないでください
- 足首のけがや足首外側の痛みがある方。蓮華坐では足首が強く曲がります
- 人工股関節、股関節の痛み、坐骨神経痛がある方は、安楽坐か椅子を選びましょう
- 妊娠中は組んだ脚がおなかを圧迫します。お尻を高くして安楽坐で座りましょう
- ひざが痛むのに手で足を引っぱって組まないでください。ひざの内側の痛みは中止のサインです
このポーズが役立つ体の悩み
Fertility · Memory and Concentration
よくある質問
パドマーサナとは？どんな効果がありますか？
パドマーサナ（蓮華坐）は、それぞれの足を反対側の太ももに乗せて座るポーズです。瞑想や呼吸のためのとても安定したまっすぐな座り方ができ、股関節、ひざ、足首をストレッチします。
初心者はどうやって蓮華坐を練習すればよいですか？
安楽坐と左右の半蓮華坐から始め、合蹠のポーズ、牛の顔のポーズ、4の字ストレッチで股関節を開きましょう。完全な蓮華坐は、半蓮華坐が楽にできるようになってから試してください。
蓮華坐はひざに悪いですか？
無理に組むと悪くなることがあります。股関節が硬いと、ねじれがひざにかかり、半月板を傷めるおそれがあります。先に股関節を開き、ひざに痛みがあればすぐにやめましょう。
蓮華坐ではどちらの脚から組みますか？
どちらでもかまいません。古典では右足を左太ももに乗せることから始めますが、左右の股関節が均等に開くよう、交互に行うことを勧める指導者も多くいます。
パドマーサナはどのくらいの時間座ればよいですか？
左右それぞれ30秒〜1分から始め、少しずつ延ばしましょう。何か月も練習を続けて、20〜30分座る人もいます。
パドマーサナを行ってはいけないのはどんな人ですか？
ひざ、足首、股関節にけがのある方、人工ひざ関節・人工股関節の方、坐骨神経痛が悪化している方、妊娠中の方です。代わりにクッションを使った安楽坐を行いましょう。
パドマーサナとスカーサナの違いは何ですか？
パドマーサナでは両足を太ももに乗せ、スカーサナ（安楽坐）では両足をひざの下の床に置きます。スカーサナのほうがずっと簡単で、ほとんどの人に向いています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
