アーカルナ・ダヌラーサナ（射手のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズで座り、両脚を前にまっすぐ伸ばして背すじを伸ばします。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットに座りましょう。
- 前に体を傾け、左手の人差し指と中指と親指で左足の親指をつかみます。右手でも同じように右足の親指をつかみます。
- 左脚は床にまっすぐ伸ばしたままにします。息を吸いながら右ひざを曲げ、弓の弦を引く射手のように右ひじを持ち上げて、右足を右耳の方へ引き上げます。
- 胸を持ち上げたまま、視線は左足の先の前方へ向けます。頭を下げて足に近づけないようにします。
- 均等に呼吸しながら15〜20秒保ちます。伸ばした脚は意識を保ち、つま先を上に向けます。
- 息を吐きながら右足をゆっくり床に下ろし、両足の親指を離します。
- 脚を揺らしてほぐし、左足を左耳の方へ引き寄せて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、股関節、鼠径部の柔軟性を高めます
- 脚を引き寄せる腕、肩、背中上部を強くします
- 協調性、坐骨でのバランス、集中力を養います
- 背骨をまっすぐ保つために体幹を使います
- 脚を頭の後ろにかけるバリエーションなど、上級の座位ポーズへの準備になります
次の場合は避けるか調整してください
- ハムストリングスの断裂や坐骨付近の痛みがある方は、治るまで控え、ストラップを使いましょう
- 股関節、ひざ、鼠径部のけが、人工股関節がある方は、まず理学療法士に相談してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、仙腸関節の痛みがある方は、脚を引っぱる動きで悪化することがあります
- 妊娠中は完成形を控えましょう。ストラップを使ったやさしいハムストリングスのストレッチのほうが安全です
- 肩のけががある方は、持ち上げる足を低く保ち、強く引っぱらずにストラップを使いましょう
よくある質問
ヨガの射手のポーズとは？
射手のポーズ（アーカルナ・ダヌラーサナ）は、片脚をまっすぐ伸ばしたまま、弓の弦を引く射手のようにもう一方の足を耳の方へ引き寄せる座位のポーズです。ハムストリングスと股関節を伸ばし、腕と肩を使います。
アーカルナ・ダヌラーサナとはどういう意味ですか？
アーは「〜の方へ」、カルナは「耳」、ダヌは「弓」、アーサナは「ポーズ」を意味し、「耳の方へ引く弓のポーズ」となります。「弓を射るポーズ」とも呼ばれます。
射手のポーズは難しいですか？
はい。柔軟なハムストリングスと股関節、さらに腕の筋力が必要なため、中級〜上級のポーズです。ストラップを使い、足を胸の高さまで引き寄せるところから始めましょう。
アーカルナ・ダヌラーサナの効果は何ですか？
ハムストリングスと股関節の柔軟性を高め、腕と肩を強くし、協調性と集中力を養います。
射手のポーズと弓のポーズは同じですか？
いいえ。弓のポーズ（ダヌラーサナ）はうつ伏せで行う後屈です。射手のポーズは、片脚を弓の弦のように引き上げる座位のストレッチです。
クンダリーニヨガの射手のポーズの効果は？
クンダリーニヨガでは、片腕を前に伸ばし、もう一方の腕を弓を引くように後ろへ引く、立って行うランジの姿勢です。主に脚の筋力、持久力、集中力を養うもので、座って行うアーカルナ・ダヌラーサナとは別のポーズです。
射手のポーズを控えるべき人は？
ハムストリングスの断裂、股関節やひざのけが、椎間板の問題、坐骨神経痛がある方や妊娠中の方は控え、不安があれば理学療法士に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
