アナーハターサナ（子犬のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいになり、膝を股関節の真下に置き、足の甲をマットにつけます。
- 腰を膝の真上に保ったまま、手のひら1〜2つ分、両手を前へ歩かせます。
- 息を吐きながら胸を床のほうへ沈めます。額をマットにつけます（より深く行う場合はあごをつけます）。
- 腕はまっすぐ肩幅に保ち、手のひらで床を押し、ひじは床から浮かせます。
- 腰はやさしく天井のほうへ、手は前へ伸ばし、背骨を前後2方向に伸ばします。
- 30秒〜1分キープし、胸の後ろ側へゆっくり呼吸を送ります。陰ヨガでは2〜3分とどまってもかまいません。
- 戻るときは両手を手前に歩かせてテーブルのポーズに戻るか、腰をかかとへ下ろしてチャイルドポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 肩、わき、背中上部の長い筋肉を伸ばす
- 胸を開き、デスクワークやスマホで丸まった姿勢をほぐす
- 手首に体重をかけずに背骨を伸ばせる
- ハムストリングが硬い人にとって、ダウンドッグのやさしい代わりになる
- 額を休めてゆっくり呼吸することで、心が落ち着く
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけがや痛みの強い時期の五十肩 — 腕の幅を広げ、伸びは小さめにする
- 膝の痛み — 膝の下にたたんだブランケットを敷く
- 首の痛み — あごを押しつけず、額をブロックにのせる
- 妊娠中 — おなかのスペースを確保するため膝を広げ、圧迫を感じたら行わない
- 心臓や胸の手術後 — 腕と胸のストレッチについて主治医の許可が出るまで待つ
このポーズが役立つ体の悩み
Frozen Shoulder · Posture and Tech Neck · Shoulder Pain · Tennis Elbow
よくある質問
子犬のポーズにはどんな効果がありますか？
肩、わき、背中上部を伸ばし、胸をやさしく開きます。デスクワークで丸まった姿勢のリセットに役立ち、ダウンドッグよりやさしい代わりのポーズになります。
子犬のポーズでは腰はどこに置きますか？
膝の真上に置き、太ももを床と垂直に保ちます。腰がかかとのほうへ下がると、チャイルドポーズになります。
子犬のポーズとチャイルドポーズの違いは？
チャイルドポーズでは腰をかかとにのせ、腰まわりが伸びます。子犬のポーズでは腰を膝の上に高く保つので、伸びが肩と背中上部に移ります。
メルティングハートのポーズと子犬のポーズは同じですか？
はい。メルティングハート（アナーハターサナ）は、同じ形の陰ヨガでの呼び名です。陰ヨガでは力を抜いて2〜3分とどまり、ほかのスタイルでは腕を働かせて1分ほどキープします。
子犬のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
通常のクラスでは30秒〜1分、陰ヨガでは胸の下にボルスターを入れて2〜3分キープします。
妊娠中に子犬のポーズをしてもよいですか？
妊娠初期であれば、膝を広げておなかにスペースをつくれば多くの人が行えます。後期は、壁に手をついて立って行うバージョンのほうが楽なことが多いです。不安があれば助産師や医師に相談してください。
子犬のポーズのサンスクリット名は？
ウッターナ・シショーサナ（「幼い者の強い伸び」）、またはアナーハターサナ（「ハートのポーズ」）です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
