ウッティタ・ターダーサナ（五芒星のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの中央に山のポーズで立ち、腕は体の横に下ろします。
- 両足を脚の長さ分くらい（約1メートル）大きく開きます。つま先を少し外に向け、膝も同じ方向に向けます。
- 息を吸いながら両腕を横から肩の高さまで上げます。手のひらは下に向け、指を広げます。
- 両足で床を押し、太ももを引き締めます。膝はロックせず、軽くゆるめておきます。
- 頭頂から上へ伸び、肩の力を抜いて下げ、まっすぐ前を見ます。
- 指先と足先へ伸びていくように、20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。
- 息を吐きながら腕を下ろし、足を元の位置に戻します。
効果と注意点
効果
- 胸、肩の前側、内ももを伸ばします
- 腕を横に保つための肩と腕を強くします
- 広く安定したスタンスで、太もも（大腿四頭筋）と足首を使います
- まっすぐな姿勢と長い背骨を意識しやすくなります
- 胸郭が開き、呼吸が深く感じられます
- 子ども、シニア、まったくの初心者でも取り組みやすいポーズです
次の場合は避けるか調整してください
- 肩のけがや五十肩：腕を低くする、肘を曲げる、または両手を腰に当てましょう
- 膝や股関節の痛み：足幅を狭くし、膝をつま先と同じ方向に向けましょう
- 低血圧やめまい：足をゆっくり開閉し、ふらついたら座りましょう
- バランスに不安がある場合：壁の近くに背中を向けて立つか、椅子に座って行いましょう
- 妊娠中：足幅をほどほどにすれば通常は無理なく行えます。不安な場合は助産師や医師に相談してください
よくある質問
星のポーズはサンスクリット語で何と言いますか？
ウッティタ・ターダーサナです。「ウッティタ」は伸ばした、「ターダ」は山、「アーサナ」はポーズを意味するため、「伸ばした山のポーズ」とも呼ばれます。
伸ばした山のポーズにはどんな効果がありますか？
胸と内ももを伸ばし、肩・腕・脚を強くし、まっすぐな姿勢を支え、呼吸がのびやかに感じられるようにします。
星のポーズは初心者向けですか？
はい。柔軟性は必要なく、筋力と意識があればできるので、初心者に最適な簡単なポーズのひとつです。
立位のポーズは腰痛に役立ちますか？
星のポーズのようなシンプルな立位のポーズは、座りっぱなしによるこわばりをやわらげることがあります。それだけで治療になるわけではないので、やさしいストレッチと組み合わせ、痛みが続く場合は理学療法士に相談してください。
星のポーズと山のポーズの違いは？
山のポーズは足をそろえ、腕を体の横に下ろして立ちます。星のポーズは足幅を広げ、腕を肩の高さまで横に伸ばします。
星のポーズと立位の4の字のポーズの違いは？
立位の4の字のポーズは、片方の足首を反対側の膝の上にかける片脚の椅子のポーズです。星のポーズは両足に均等に体重をのせて立ちます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
