ダンダヤマナ・バルマナーサナ（バードドッグのポーズ）のやり方（ステップごと）
- テーブルのポーズから始めます。手首は肩の下、膝は股関節の下、背中は平らにし、視線はマットに向けます。
- 腰が反らないよう、おなかをやさしく引き込みます。腰の上にお茶の入ったカップをのせているつもりで、左右の腰を水平に保ちます。
- 左脚をマットの上でまっすぐ後ろへすべらせ、つま先を下に向けたまま腰の高さまで持ち上げます。
- バランスを保ちながら、右腕を肩の高さまで前へ上げます。親指は上向きです。
- 右手の指先と左のかかとを同時に長く伸ばします。首は背骨の延長線上に保ちます。
- ゆっくり3〜5呼吸（15〜20秒）キープします。腰が傾いたり背中が反ったりしたら、腕か脚を少し下げます。
- 息を吐きながら手と膝を下ろしてテーブルのポーズに戻ります。右脚と左腕で同じように行います。
効果と注意点
効果
- 背中の伸筋、お尻、体幹の深層筋を同時に強くする
- 腕と脚が動く間も胴体を安定させる力を養う
- 対角の手足のバランスと協調性を高める
- 腰痛やリハビリのプログラムで広く使われる、負荷の軽いエクササイズ
- 関節にやさしく、初心者や高齢者に合わせて調整しやすい
- 背骨をまっすぐ支える筋肉を使い、よい姿勢を助ける
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群 — こぶしや前腕をつくか、脚だけを持ち上げる
- 膝の痛み — 膝をしっかり保護し、膝をつくと痛む場合は行わない
- 急性の腰痛や最近の背中のけが — 脚をすべらせる動きだけから始め、理学療法士に相談する
- バランスに不安がある場合 — 壁の近くで、手足を1本ずつ持ち上げる練習をする
- 妊娠中 — 注意すれば通常は行える。背中をニュートラルに保ち、助産師の助言に従う
よくある質問
バードドッグのポーズとは？
バードドッグ（ダンダヤマナ・バルマナーサナ、バランスをとるテーブルのポーズ）は、四つんばいから背骨を水平に保ったまま、片腕を前へ、反対側の脚を後ろへ伸ばすポーズです。
バードドッグにはどんな効果がありますか？
背中、お尻、体幹の深層筋を同時に強くし、バランスと協調性を高め、よい姿勢を助けます。腰痛のプログラムでも広く使われています。
バードドッグではどの筋肉が使われますか？
主に大殿筋、背骨に沿った脊柱起立筋と多裂筋、腹部の深層筋と腹斜筋、そして肩の筋肉です。
バードドッグは腰痛によいですか？
少ない負荷で背中を強くできるため、腰のリハビリで最もよく使われるエクササイズのひとつです。ゆっくり、痛みのない範囲で行い、急性のけががある場合は理学療法士に相談してください。
バードドッグはどのくらいキープすればよいですか？
片側につきゆっくり3〜5呼吸（15〜20秒）キープし、3〜5回くり返します。時間よりも動きの質が大切です。
バードドッグのサンスクリット名は？
ダンダヤマナ・バルマナーサナで、「バランスをとるテーブルのポーズ」という意味です。チャクラヴァーカーサナと呼ぶ先生もいます。
なぜバードドッグと呼ばれるのですか？
鳥を指し示すときに片脚を上げ、体を長く伸ばしてぴたりと止まる猟犬「バードドッグ」（ポインター）に似ていることから、この名前がつきました。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
