マツヤーサナ（魚のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、脚をまっすぐそろえ、腕は体の横に置いて手のひらを下にします。
- お尻を少し持ち上げ、手のひらを下にしてお尻の下に差し込みます。ひじを体に近づけます。
- 前腕とひじをしっかりマットに押しつけます。息を吸いながら胸を天井へ持ち上げ、背中の上部を反らせます。
- 頭をゆっくり後ろへ傾け、頭頂を軽くマットにつけます。体重の大部分は頭ではなく前腕にのせます。
- 脚には力を入れたまま、つま先を上に向けます。胸にゆっくり息を吸い込みます。
- 3〜5呼吸（15〜30秒）キープします。首に少しでも負担を感じたら、頭を持ち上げるか頭の下にブロックを置きましょう。
- 終えるときはひじで床を押して頭を持ち上げ、あごを引いて背中をマットに下ろします。数呼吸、両ひざを胸に抱えましょう。
効果と注意点
効果
- 胸、肩の前側、首の前側を伸ばす
- 背中の上部と首の後ろの筋肉を強くする
- デスクワークやスマホによる巻き肩を整える
- 胸郭が開き、深い呼吸がしやすくなる
- サポート付きの形は、休まって落ち着ける胸を開くポーズになる
- 伝統的に、肩立ちのポーズのあとに首のバランスをとるために行われる
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、頭を後ろに倒すとめまいがする — 頭は持ち上げたままにするかブロックを使う
- 高血圧・低血圧や片頭痛 — 頭を高くしたサポート付きの形にするか、行わない
- 最近の背中・首・腹部の手術
- 妊娠中 — 医師か助産師に相談する。大きく反る完成形は避け、妊娠初期以降は長く仰向けにならない
- 腰に挟まるような痛みや、腕のしびれを感じたら中止する
このポーズが役立つ体の悩み
Thyroid · Hormonal Balance · Asthma · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Sinusitis and Allergies · Immunity · Glowing Skin and Acne
よくある質問
魚のポーズにはどんな効果がありますか？
胸、肩の前側、首を伸ばし、背中の上部を強くして巻き肩を整える助けになります。行ったあとに呼吸が深く感じられるという人も多くいます。
初心者向けのサポート付き魚のポーズはどうやるのですか？
肩甲骨の下にブロックを中くらいの高さで置き、頭の下にはもう一段高くしたブロックを置きます。後ろにもたれて腕を楽に開き、2〜5分ゆっくり呼吸しましょう。
魚のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
アクティブな形は15〜30秒（3〜5呼吸）キープします。サポート付きの形なら2〜5分キープできます。
魚のポーズは首にとって安全ですか？
頭にほとんど体重がかかっていない場合に限ります。体重は前腕にのせ、首の痛みやけががある場合は、頭を持ち上げたままにするかブロックで支えましょう。
なぜ魚のポーズは肩立ちのポーズのあとに行うのですか？
肩立ちのポーズでは首が前に曲がり、胸が閉じます。魚のポーズは首をやさしく後ろへ反らせて胸を開くので、その影響のバランスをとれます。
「マツヤーサナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「マツヤ」は魚、「アーサナ」はポーズを意味します。胸を開いて背中の上部を強くし、呼吸を深める助けになるポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
