マールジャリヤーサナ（猫のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 四つんばいのテーブルトップの姿勢になります。手首は肩の下、膝は腰の下に置き、指を大きく広げます。
- 背中を平らにし、首を背骨と一直線にして、視線はマットに向けます。
- 息を吐きながら、尾骨から背骨を順に丸めて、背中を天井のほうへ持ち上げます。
- 手で床を押して肩甲骨を左右に広げ、おへそを背骨のほうへ引き込みます。
- 頭を下ろし、あごをやさしく胸のほうへ引きます。
- 2〜3呼吸キープするか、次の吸う息でそのまま牛のポーズに移ります。
- 平らでニュートラルな背中に戻ってから、チャイルドポーズに座って休みます。
効果と注意点
効果
- 尾骨から首まで、背骨全体をやさしく動かす
- 背中、肩、首の後ろを伸ばす
- 背中を丸めるときに腹筋を使う
- 動きと呼吸をつなげることで心を落ち着かせる
- 初心者やシニアを含め、ほとんどの人に合う簡単なウォームアップ
- 腰痛、首の痛み、生理痛、ストレス向けのヨガプランで用いられる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首の痛みや手根管症候群：こぶしをつくる、手の下にブロックを置く、または前腕をついて行いましょう
- 膝の痛み：膝の下にたたんだブランケットを敷くか、椅子に座ってキャットカウを行いましょう
- 首のけが：頭を下ろさず、背骨と一直線に保ちましょう
- 骨粗しょう症や急性の椎間板のけが：小さく楽な範囲で動き、深く丸める前に理学療法士に相談してください
- 妊娠後期：腰が落ち込まないよう、牛の動きは浅めにしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
猫のポーズにはどんな効果がありますか？
マールジャリヤーサナは背中、肩、首を伸ばし、背骨をやさしく動かします。牛のポーズと組み合わせると定番のウォームアップになり、腰痛やストレス向けの多くのヨガプログラムにも取り入れられています。
猫のポーズと牛のポーズの違いは何ですか？
猫のポーズでは息を吐きながら背中を丸めます。牛のポーズではお腹を沈め、胸を持ち上げながら息を吸います。2つを合わせてキャットカウの流れになります。
キャットカウは何回行えばいいですか？
ひとつの動きを1呼吸かけて、ゆっくり5〜10回行うのがよいウォームアップです。朝いちばんを含め、毎日行ってかまいません。
キャットカウは腰痛によいですか？
多くの人にとってはよいです。負荷をかけずに背骨をやさしく動かせるため、多くの腰痛プログラムに含まれています。痛みのない範囲で行い、痛みが脚に広がる場合は理学療法士に相談してください。
妊娠中にキャットカウをしてもいいですか？
通常は大丈夫で、最も一般的なマタニティエクササイズのひとつです。反りは浅めにし、まず医師や助産師に確認してください。
マールジャリヤーサナとはどういう意味ですか？
サンスクリット語で「マールジャーリー」は猫を意味し、マールジャリー・アーサナ（猫のポーズ）とも呼ばれます。
猫のポーズとラクダのポーズの違いは何ですか？
猫のポーズは四つんばいで背中を丸めます。ラクダのポーズ（ウシュトラーサナ）は膝立ちで行う後屈で、背骨を逆方向に反らせます。理学療法でいう「キャット・キャメル」は、キャットカウの動きを指します。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
