ジャタラ・パリヴァルタナーサナ（腹部をねじるポーズ）のやり方（ステップごと）
- 仰向けになり、両腕を肩の高さで横に伸ばして手のひらを下に向けます。肩の後ろ側をマットに押しつけます。
- 膝を胸に引き寄せてから、足をそろえて両脚を天井へまっすぐ伸ばします（ハムストリングスや体幹の準備ができていなければ膝は曲げたままで）。
- 息を吐きながら、両脚をそろえたままゆっくり左へ下ろします。右肩がマットについたままでいられる高さまでにします。
- 頭をやさしく右へ向けます。足先を左手の方へ伸ばし、脚はまっすぐ重く保ちます。
- 3〜5呼吸（約30秒）キープします。右側の肋骨へ息を送り、ウエストが伸びるのを感じます。
- 息を吸い、おへそを引き込んで、反動ではなく体幹の力で脚を中央に戻します。
- 右側も同様に行い、最後に膝を曲げて胸に抱え、休みます。
効果と注意点
効果
- 一つの長いねじりで、脇腹、腰、胸を伸ばす
- 脚の上げ下ろしで腹筋、特に腹斜筋を鍛える
- 腰から背中の中ほどをやさしく動かし、背中のこわばり対策のルーティンにもよく使われる
- 伝統的に消化を助け、ガスや張りをやわらげるために用いられてきた
- ねじりやバランスのポーズに必要な体幹のコントロールを養う
- 練習の終わりにゆっくり行うと心が落ち着く
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — 深いねじりと仰向けはすすめられないため避ける
- 腹部の手術後やヘルニアがある場合、腹部の動作制限中 — 執刀医の許可が出るまで待つ
- 急性の椎間板損傷、坐骨神経痛、仙腸関節の痛み — 膝を曲げてブロックを使うか行わず、理学療法士に相談する
- 満腹時は行わない。食後2〜3時間あける
- 肩のけががある場合 — 腕を低く、体に近い位置に置く
よくある質問
ジャタラ・パリヴァルタナーサナの効果は？
脇腹、腰、胸を伸ばし、腹筋（特に腹斜筋）を鍛え、背骨をほぐします。伝統的に消化を助けるポーズとしても用いられてきました。
ジャタラ・パリヴァルタナーサナの意味は？
ジャタラは「腹部」、パリヴァルタナは「回転」、アーサナは「ポーズ」を意味し、腹部をねじるポーズ、またはお腹を回転させるポーズとなります。
脚は伸ばすべきですか、曲げるべきですか？
初心者、ハムストリングスが硬い人、腰痛のある人は膝を曲げましょう。脚を伸ばすと体幹と腰への負荷が大きくなります。
肩が床から浮いてしまうのはなぜですか？
背骨がねじれる範囲よりも脚を低く下ろしすぎているためです。脚を高い位置で止めるか、ブロックに乗せるか、膝を曲げましょう。
腹部をねじるポーズはガスやお腹の張りに良いですか？
ねじりでたまったガスが出やすくなると感じる人は多く、消化やお腹の張り、便秘向けのヨガポーズとしてよく取り入れられています。空腹時に行い、胃腸の不調が続く場合は医師の診察を受けてください。
ジャタラ・パリヴァルタナーサナは腰痛に良いですか？
膝を曲げたバージョンは、背中のこわばりに役立つと感じる人が多いやさしいねじりです。椎間板の問題や坐骨神経痛がある場合は、まず理学療法士に相談してください。
妊娠中に行ってもよいですか？
いいえ。妊娠中は深いねじりや長時間の仰向けはすすめられません。代わりに、お腹から離れる方向にねじる開いた座位のねじりを選びましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
