アルダ・ウシュトラーサナ（半分のラクダのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 膝を腰幅に開いて膝立ちになり、太ももを垂直にします。足の甲をマットにつけるか、つま先を立ててかかとを高くします。
- 両手を腰に当て、指先を下に向けます。息を吸って胸を持ち上げ、両肘を寄せます。
- 腰を軽く前へ押し出し、膝の真上に保ちます。尾骨を下へ長く伸ばします。
- 息を吐きながら左手を後ろに伸ばし、左のかかとをつかみます。伸ばしている間も腰は前へ。
- 息を吸って右腕を上へ、頭の後ろへ大きく伸ばします。胸を天井へ開き、右手の方を見上げます。
- 3〜5呼吸（約20秒）キープします。首を長く保ち、腰が心地よい範囲で。
- 右手を腰に戻し、胸を引き上げて起き上がり、休みます。反対側も同様に行い、最後にかかとの上に座ります。
効果と注意点
効果
- 体の前面（胸、お腹、股関節屈筋、太もも）を伸ばす
- 後屈を支える背筋とお尻の筋肉を強くする
- 肩と胸を開き、猫背対策に役立つ
- 片側ずつ行う、完全なラクダのポーズへの安全なステップ
- 目が覚めるような活力を感じられることがある
次の場合は避けるか調整してください
- 腰痛、脊椎すべり症、最近の背中のけが — 両手を腰に当てたまま少しだけ持ち上げるか、行わない
- 首の問題 — あごを軽く引き、後ろではなく前を見る
- 膝の痛み — 膝の下にたたんだブランケットを敷く。膝立ちが痛い場合は行わない
- 高血圧・低血圧、心臓病、片頭痛 — 優しく持ち上げ、頭を後ろに落とさず、ゆっくり戻る
- 妊娠中 — 医師の許可がある場合のみ、ごく穏やかに。深い後屈は避ける
- めまいを感じたら、ゆっくり起き上がり、立つ前に少し休む
よくある質問
アルダ・ウシュトラーサナの効果は？
半分のラクダのポーズは胸、お腹、股関節屈筋、太ももを伸ばし、背中とお尻を強くし、肩を開いて猫背対策に役立ちます。完全なラクダのポーズへの安全なステップでもあります。
半分のラクダのポーズはサンスクリット語で何と言う？
アルダ・ウシュトラーサナ（アルダ・ウストラーサナとも表記）です。アルダ＝半分、ウシュトラ＝ラクダ、アーサナ＝ポーズ。
半分のラクダのポーズはどのくらいキープする？
左右それぞれ3〜5呼吸、約20秒が目安です。初心者は長くとどまるより、短いキープを2回繰り返すとよいでしょう。
半分のラクダのポーズは初心者向け？
はい。最も易しい膝立ちの後屈のひとつです。まず両手を腰に当て、つま先を立てて行い、楽になったらかかとへ手を伸ばしましょう。
半分のラクダとラクダのポーズの違いは？
ラクダのポーズでは両手でかかとをつかみ、後屈も深くなります。半分のラクダでは片手でかかとをつかみ、もう片方の腕は上へ伸ばすため、穏やかでコントロールしやすいポーズです。
半分のラクダのポーズで腰が痛くなるのはなぜ？
多くの場合、腰が膝より後ろに下がっているか、上へ伸びるより後ろに反りすぎています。腰を前へ押し出し、まず胸を持ち上げ、反りを浅くしましょう。
半分のラクダのポーズをしてはいけない人は？
背中や首に急性のけががある人、膝の強い痛み、コントロールされていない血圧や心臓病がある人、そして医師がごく穏やかなやり方を認めていない妊娠中の人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
