ククターサナ（鶏のポーズ）のやり方（ステップごと）
- まず股関節、膝、手首を十分にウォームアップします。次に完全な蓮華座（パドマーサナ）で座り、両足を反対側の太ももの高い位置にのせ、背筋をまっすぐ伸ばします。
- 右手を指先から、右の太ももとふくらはぎの隙間に差し込み、左手も同じようにします。できれば肘まで腕を通しましょう。
- 両手のひらを腰の横の床にぴったりとつけ、指を大きく広げて前に向けます。前腕はほぼ垂直にします。
- 少し前に体重を移し、お腹を引き締めて、両手で床を押し離します。お尻と組んだ脚をマットから持ち上げます。
- 胸を引き上げ、肩を耳から遠ざけ、視線はまっすぐ前へ。呼吸は一定に保ちます。
- 2〜5呼吸（約10秒）キープします。お尻をコントロールしながら床に下ろします。
- 腕をゆっくり抜き、蓮華座を片脚ずつほどいて、脚を前に伸ばします。手首と膝を軽く振ってほぐしましょう。
効果と注意点
効果
- 体重を支える腕、手首、肩を強くする
- 組んだ脚を持ち上げて安定させる腹筋を鍛える
- すでに蓮華座で楽に座れる人の股関節と膝の可動性を保つ
- バランス感覚、集中力、ボディアウェアネスを育てる
- 天秤のポーズやカラスのポーズなど、ほかのアームバランスの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけが、半月板損傷、膝の手術歴、または蓮華座で膝が痛む場合は行わない
- 手首・肘・肩のけが、または手根管症候群
- 妊娠中：組んだ脚がお腹を圧迫し、バランスを崩して転倒するおそれがある
- 最近の腹部や股関節の手術、またはヘルニア
- 痛みなく完全な蓮華座で1分以上座れない場合は、まだこのポーズの段階ではありません
よくある質問
鶏のポーズはどうやって行いますか？
完全な蓮華座で座り、太ももとふくらはぎの隙間に両手を通して手のひらを床につけ、押してお尻と脚を持ち上げます。数呼吸キープしたら下ろし、蓮華座をゆっくりほどきます。
ククターサナにはどんな効果がありますか？
主な効果は、腕、手首、肩、腹筋の強化です。すでに蓮華座に慣れている人の股関節の柔軟性を保ち、バランスと集中力も鍛えます。消化への効果は研究ではなく伝統に基づく説です。
ククターサナは難しいですか？
はい。完全な蓮華座、腕を通す動き、アームバランスを組み合わせた上級ポーズです。多くの人は、まず数か月かけて股関節、手首、体幹を鍛える必要があります。
鶏のポーズと天秤のポーズの違いは？
どちらも蓮華座のまま両手で床から体を持ち上げます。天秤のポーズ（トーラーサナ）は手を脚の外側に置き、鶏のポーズは蓮華座の中に腕を通すため、より深い股関節の柔軟性と強い手首が必要です。
蓮華座で座れなくても鶏のポーズはできますか？
いいえ。膝の痛みなく完全な蓮華座で座れることが必須です。半蓮華座、合蹠のポーズなどの股関節を開くポーズに取り組み、代わりにあぐらの姿勢から天秤のポーズを練習しましょう。
上向きの鶏のポーズとは？
ウールドゥヴァ・ククターサナは、頭立ちから入るより難しいバリエーションです。蓮華座の脚を上腕の裏にのせ、両手でバランスをとります。安定した頭立ちとククターサナを習得してから学びましょう。
ククターサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「ククタ」は鶏、「アーサナ」はポーズを意味します。ヒンディー語では कुक्कुटासन と表記されます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
