スプタ・バッダ・コーナーサナ（仰向けの合せきのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットに座り、足裏を合わせて膝を左右に開きます。ボルスターを使う場合は、後ろに縦向きに置いて腰に触れるようにします。
- 前腕をついて後ろに倒れ、背中と頭を床かボルスターにおろします。あごが上がる場合は、頭の下に折りたたんだブランケットを敷きます。
- 足の位置を調整します。かかとを体に近づけると強いストレッチに、遠ざけるとやさしいストレッチになります。
- 膝を自分の重さで床の方へ沈ませます。鼠径部や膝に負担を感じたら、それぞれの太ももの下にブロックかクッションを入れます。
- 腕を体から約45度離して床に置き、手のひらを上に向けます。
- お腹にゆっくり呼吸しながら1〜5分（リストラティブの練習では最大10分）とどまります。
- ポーズを解くときは、手で膝を閉じ、横に転がってから押し上げて座ります。
効果と注意点
効果
- 内もも、鼠径部、股関節をやさしく伸ばす
- 胸とお腹を開き、呼吸がゆっくり深くなる
- ストレス、不安、睡眠のためのヨガプログラムで用いられる休息のポーズ
- リラックスできる習慣の一部として、生理痛や更年期の不快感を和らげることがある
- 膝と背骨を支えると、腰を休ませられる
- シャヴァーサナの前に練習を穏やかに締めくくれる
次の場合は避けるか調整してください
- 鼠径部、膝、股関節のけが — 両方の太ももをブロックかクッションで支え、ストレッチは軽めにしましょう
- 人工股関節 — 膝を大きく開く前に、許される股関節の角度を主治医に確認してください
- 妊娠中期以降 — 平らに寝るのではなく傾斜をつけたボルスターにもたれ、助産師に確認しましょう
- 腰の不快感 — ボルスターの上に寝るか、足を体から遠ざけましょう
- 仙腸関節（SI関節）の痛み — 膝をより高く支え、膝を閉じてゆっくりポーズを解きましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Arthritis · Spinal Stenosis · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · PCOS and PCOD · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Irregular Periods · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Burnout and Exhaustion · Tinnitus · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Heart Health · Long COVID Recovery · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · IBS · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
よくある質問
仰向けの合せきのポーズはどのくらいとどまればいい？
初心者は1〜3分です。ボルスターとブロックで支えれば、多くの人が5〜10分快適にとどまれます。
仰向けの合せきのポーズは睡眠に良いですか？
静かで体が支えられ、呼吸がゆっくりになるため、寝る前に心が落ち着くと感じる人が多いです。短い就寝前のルーティンの一部として取り入れやすいポーズです。
生理中にスプタ・バッダ・コーナーサナをしてもいい？
はい、生理中に最もやさしいポーズの一つです。背中と太ももを支え、心地よいと感じる間とどまりましょう。
仰向けの合せきのポーズで膝が痛むのはなぜ？
多くの場合、股関節がかたく膝に負担がかかっているためです。太ももの下にブロックかクッションを入れ、足を体から遠ざけましょう。
仰向けの合せきのポーズは妊娠中でも安全？
妊娠初期なら通常問題ありません。それ以降は仰向けで平らに寝るのを避け、傾斜をつけたボルスターにもたれ、助産師に相談しましょう。
スプタ・バッダ・コーナーサナは日本語で何と呼ぶ？
「仰向けの合せきのポーズ」です。「仰向けの蝶のポーズ」「寝た合せきのポーズ」とも呼ばれます。
合せきのポーズと仰向けの合せきのポーズの違いは？
合せきのポーズは足裏を合わせて背筋を伸ばして座ります。仰向けのバージョンは同じ脚の形のまま仰向けで行うため、より休息的です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
