ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして腰幅に開きます。足の甲をマットにつけ、額を床に置きます。
- 手のひらを肩の下に置き、指先を前に向け、ひじを肋骨に引き寄せます。
- 足の甲と恥骨をやさしくマットに押しつけ、尾骨をかかとのほうへ長く伸ばします。
- 息を吸いながら、額、あご、胸の順にゆっくり床から離します。まず背中の筋肉を使い、手は支えとしてだけ使います。
- ひじは軽く曲げたまま、肩を後ろに回して下げ、視線は前かやや上へ。肋骨の下側はマットの近くにあってかまいません。
- ゆっくり3〜5呼吸（15〜30秒）キープします。首は長く保ち、頭を後ろに倒しすぎないでください。
- 息を吐きながら胸、次に額をマットに下ろします。手の上に頬をのせて、数呼吸リラックスします。
効果と注意点
効果
- 背骨に沿った筋肉と肩の後ろ側を強くする
- 胸、肩、お腹を伸ばし、猫背の予防に役立つ
- 腰と背中の中ほどをやさしく動かす。腰痛向けのヨガプログラムでも用いられる
- 体の前面が開き、呼吸が深く感じられる
- デスクワークやスマートフォンを見下ろした後のカウンターポーズに最適
- 太陽礼拝で体を温め、より深い後屈への準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中（妊娠初期以降） — うつ伏せにならないでください
- 最近の腹部手術、ヘルニア、消化性潰瘍
- 急性の腰のけが、脊椎すべり症、反ると悪化する脊柱管狭窄症 — 理学療法士に相談してください
- 手根管症候群や手首の痛み — 代わりに前腕をつくスフィンクスのポーズを試してください
- 腰に鋭い痛みや挟まるような痛み、脚に広がる痛みを感じたら中止してください
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
ブジャンガーサナとはどんなポーズで、どんな効果がありますか？
ブジャンガーサナ（コブラのポーズ）は、うつ伏せで行うやさしい後屈です。背中の筋肉を強くし、胸とお腹を伸ばして姿勢を整えます。腰痛向けのヨガプログラムでも用いられています。
コブラのポーズはどのくらいキープすればいいですか？
15〜30秒（ゆっくり3〜5呼吸）キープします。初心者は長く1回保つより、低めのコブラを3〜5回繰り返すのがおすすめです。
コブラのポーズは腰痛に効きますか？
低めにゆっくり行えば、多くの場合は役立ちます。やさしく背中を反らす動きは、慢性腰痛向けの多くのヨガプログラムに含まれています。痛みが鋭くなったり脚に広がったりしたら中止し、椎間板に問題がある場合は理学療法士に相談してください。
コブラのポーズと上向きの犬のポーズの違いは何ですか？
コブラでは脚と骨盤が床についたままで、ひじは曲げています。上向きの犬では腕をまっすぐ伸ばし太ももも持ち上げるため、強度が高く手首への負担も大きくなります。
コブラのポーズをしてはいけないのはどんな人ですか？
妊娠中、腹部手術の後、ヘルニアや消化性潰瘍がある場合、急性の腰のけががあるときは避けてください。脊柱管狭窄症や手首の痛みがある場合は、スフィンクスのポーズを試しましょう。
子どももコブラのポーズをしていいですか？
はい。子ども向けには、息を吐きながら「シューッ」と音を出す遊び感覚の「ヘビ」のポーズとして教えることが多いです。低めに、短い時間で行いましょう。
「ブジャンガーサナ」とはどういう意味ですか？
サンスクリット語で、「ブジャンガ」はヘビやコブラ、「アーサナ」はポーズを意味します。背中を強くし、胸を開くポーズです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
