ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ（体側を伸ばすポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を約1.2メートル大きく開いて立ち、腕を肩の高さに広げます。
- 左足を90度外に、右足を少し内側に向けます。左かかとを右足の土踏まずの延長線上にそろえます。
- 息を吐きながら、左膝が左足首の真上にくるまで曲げ、太ももを床と平行に近づけていきます。膝は内側に倒さず、小指の方向へ向けます。
- 左の前腕を左太ももにのせるか、左手を左足の外側のブロックまたは床に置きます。
- 息を吸いながら、右腕を右耳の上へ大きく伸ばし、右脚と一直線にします。右足の外側で床を押します。
- 胸を部屋の側面へ向け、右腕越しに上を見るか正面を見ます。20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。
- 終えるときは両足で床を押し、息を吸いながら右腕を上へ伸ばして左脚を伸ばします。足の向きを変えて右側も行います。
効果と注意点
効果
- 太もも、お尻、膝、足首を強くする
- 鼠径部、内もも、そして足首から指先までの体の側面全体を伸ばす
- 股関節と胸を開き、肩の可動域を改善する
- 力強い立位ポーズとして、持久力を高め体を温める
- 脇の肋骨まで深く呼吸を届けやすくする
- バインド、ねじり、立位バランスのポーズへの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 膝のけがや膝の痛み — 前膝の曲げを浅くし、膝が足首より前に出たり内側に倒れたりしないようにしましょう
- 股関節や鼠径部のけが — スタンスを短くし、前腕を太ももにのせるバージョンで行いましょう
- 肩のけが — 上の腕を耳の上へ伸ばさず、手を腰に置きましょう
- 首の不調 — 上を見ようと首をひねらず、視線は正面か下にしましょう
- 高血圧、低血圧、めまい — 上の手を腰に置き、下を見て、ゆっくり起き上がりましょう
- 妊娠中 — 前腕を太ももにのせ、スタンスを短くし、背後に壁がある状態で行いましょう。事前に助産師や医師に相談してください
よくある質問
体側を伸ばすポーズとは？
体側を伸ばすポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）は、前膝を深く曲げ、片手または前腕を前脚の方へ下ろし、もう片方の腕を耳の上へ伸ばして後ろ脚と斜め一直線にする立位のポーズです。
ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナの効果は？
太もも、お尻、足首を強くし、鼠径部・内もも・体の側面を伸ばし、股関節と胸を開いて、持久力を高めます。
手は前足の内側と外側、どちらに置きますか？
外側が古典的な形で、胸がより開きます。内側のほうが肩には楽な場合があります。床が遠ければ、ブロックを使うか前腕を太ももにのせましょう。
パールシュヴァコーナーサナとウッティタ・パールシュヴァコーナーサナの違いは？
多くの指導者は、前腕を太ももにのせる形をパールシュヴァコーナーサナ、手を床につける形をウッティタ（伸ばした）パールシュヴァコーナーサナと呼びます。脚の形は同じです。
体側を伸ばすポーズはどのくらいキープしますか？
片側20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。膝を足首の真上に保てる脚力がついたら、1分まで伸ばしていきましょう。
体側を伸ばすポーズで膝に違和感があるのはなぜですか？
たいていは膝が足首より前に出ているか、内側に倒れているためです。スタンスを広げ、すねを垂直にし、膝を小指の方向へ向けましょう。痛みが続く場合は中止してください。
妊娠中に体側を伸ばすポーズをしても大丈夫ですか？
前腕を太ももにのせ、スタンスを短くし、壁の近くで行う調整版なら可能な人が多いです。事前に助産師や医師に相談し、ねじるバージョンは避けましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
