バーラーサナ（チャイルドポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの上で膝をつき、両足の親指をそろえ、膝は腰幅ほどに開きます。お腹にゆとりがほしい場合はもっと広げても構いません。
- お尻をかかとの方へ下ろします。お尻がかかとに届かない場合は、かかととお尻の間にたたんだブランケットやクッションを挟みましょう。
- 息を吐きながら股関節から前へ体を倒し、胸を太ももの上か、太ももの間に下ろします。
- 額をマット、ブロック、またはクッションに預け、首の力を完全に抜きます。
- 両腕を手のひらを下にして前へ伸ばすか、手のひらを上にして脚の横に置きます。
- 30秒〜2分キープし、肋骨の背中側へゆっくり息を送り込みます。肩とあごの力を抜きましょう。
- ポーズから出るときは、両手を膝の方へ歩かせて戻し、ゆっくり背中を丸めながら起き上がり、最後に頭を上げます。
効果と注意点
効果
- 腰と背中の中部、股関節、太ももの前側、足首をやさしく伸ばします
- 腕を前に伸ばすと、肩と背中の広い筋肉も伸びます
- 支えられた穏やかな姿勢で、呼吸がゆっくりになります。ストレス、不安、睡眠のためのヨガに用いられます
- 後屈や長時間の立ち仕事の後の腰のこわばりを和らげることがよくあります
- 練習中いつでも一息ついて呼吸を整えられる、安全な休息の場所です
- 腰痛、生理中の不快感、消化のためのヨガにも取り入れられています
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛みやけが — 膝の裏に丸めたブランケットを挟むかクッションに座る、または仰向けで膝を抱えるポーズに替えましょう
- 妊娠中 — 膝を大きく開いてお腹にゆとりをつくり、不快に感じる場合は行わないでください
- 足首のこわばりや痛み — 足首の下にたたんだブランケットを敷きましょう
- めまいや頭への圧迫感 — 額をブロックや重ねたこぶしの上に置き、頭の位置を高く保ちましょう
- 最近の腹部手術やヘルニア — 事前に医師に相談してください
- 脚に痛みが走る場合は中止してください。椎間板の問題がある人は、背中が丸まると悪化することがあります
このポーズが役立つ体の悩み
Back Pain · Sciatica · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Fibromyalgia · Chronic Pain · Jaw Pain (TMJ) · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Hormonal Balance · Anemia (Low Hemoglobin) · Menopause · Period Pain and Menstrual Cramps · Fertility · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Anxiety · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Social Anxiety · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Tinnitus · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Cold and Cough · Immunity · Digestion · Constipation · IBS · Gas and Bloating · Piles (Hemorrhoids) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Dry Eyes · Cancer Recovery (Supportive Care)
よくある質問
チャイルドポーズにはどんな効果がありますか？
背中、股関節、太もも、足首をやさしく伸ばし、呼吸がゆっくりになる穏やかな休息の姿勢をつくります。背中の緊張、ストレス、睡眠のために、また練習中の休憩として使われます。
バーラーサナはどれくらいキープすればいいですか？
他のポーズの合間なら3〜5呼吸、休息やストレッチとして行うなら1〜3分です。ゆっくり起き上がり、最後に頭を上げましょう。
チャイルドポーズで膝が痛い場合はどうすればいいですか？
膝の裏に丸めたブランケットを挟むか、かかととお尻の間にクッションを入れます。それでも痛む場合は、仰向けになって両膝を胸に抱えると、似た背中のストレッチになります。
妊娠中にチャイルドポーズをしても安全ですか？
膝を大きく開いてお腹にゆとりをつくり、胸の下にボルスターや枕を置けば、通常は問題ありません。圧迫感や不快感があれば行わないでください。
チャイルドポーズは腰痛に効果がありますか？
多くの人には効果があります。背中をやさしく丸めることで緊張がほぐれます。丸めると痛みが悪化したり、脚に痛みが広がったりする場合は中止し、理学療法士に相談してください。
チャイルドポーズとダウンドッグの違いは？
ダウンドッグ（下向きの犬のポーズ）は、手と足に体重をかける能動的なポーズです。チャイルドポーズは、お尻をかかとの方へ下ろして休む受動的な休息のポーズです。
バーラーサナとはどういう意味ですか？
「バーラ」は子ども、「アーサナ」はポーズを意味し、バーラーサナは「子どものポーズ」という意味です。日本では英語名から「チャイルドポーズ」とも呼ばれます。ヒンディー語ではबालासनと書きます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
