カポターサナ（膝立ちの鳩の後屈）のやり方（ステップごと）
- 後屈と股関節屈筋のストレッチで十分に体を温めます。膝を腰幅に開いて膝立ちになり、太ももを垂直に、足の甲をマットにつけます。
- 両手を腰に当てるか、胸の前で合わせます。息を吸って胸を高く持ち上げ、腰を前へ押し出します。
- 息を吐きながら後ろへ反り、両腕を頭上から後ろの床へ伸ばします。腰は膝の上に保ちます。
- 両手を後ろの床につき、指先をつま先に向けて、手を足の方へ歩かせます。
- かかとをつかみます。肘と前腕を床に下ろし、頭頂を足の近くのマットに休めます。
- 3〜5呼吸（約15秒）とどまります。腰を前へ押し続け、胸に息を送ります。
- 戻るときは手のひらを床につき、押して頭を持ち上げ、太ももの力でゆっくり膝立ちに戻ります。子どものポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 胸、肩、股関節屈筋、太ももを、ヨガの中でも最も深く伸ばすポーズのひとつ
- 後屈をコントロールする背筋、お尻、太ももを強くする
- 頭上で肩を完全に開く
- 胸郭を広げ、呼吸が深く感じられることがある
- 負荷の高い形の中で、落ち着いた呼吸と集中を養う
次の場合は避けるか調整してください
- 非常に上級 — ラクダのポーズが楽にでき、腕を伸ばした車輪のポーズができるようになってから。初心者向けではない
- 背中のけが、脊椎すべり症、椎間板の問題、首の問題 — 避ける
- 高血圧・低血圧、心臓病、緑内障、片頭痛、めまい — 頭が心臓より下になるため避ける
- 妊娠中 — 避ける
- 膝や肩のけが — 避ける
- 腰に鋭い痛み、しびれ、挟まるような感覚が出たら中止する。手を他人にかかとまで引っ張ってもらわないこと
よくある質問
カポターサナとは？
カポターサナは非常に深い膝立ちの後屈です。両手がかかとをつかむまで後ろに反り、前腕を床に休め、頭頂を足の近くに下ろします。
カポターサナは鳩のポーズと同じ？
いいえ。一般的な鳩のポーズ（片脚の鳩）は股関節のストレッチです。カポターサナは「完全な鳩のポーズ」とも呼ばれる上級の後屈で、「カポタ（鳩）」という名前だけが共通しています。
カポターサナの効果は？
胸、肩、股関節屈筋、太ももを深く伸ばし、背中とお尻を強くし、負荷の高い形の中で落ち着いた呼吸を練習できます。
カポターサナの前にできておくべきことは？
両手でかかとをつかむラクダのポーズが楽にできること、腕を伸ばした車輪のポーズ、ラグ・ヴァジュラーサナ、そして腰を反らさずに腕を完全に頭上へ上げられることです。
鳩のポーズで伸びる筋肉は？
鳩のポーズはバリエーションによって伸びる筋肉が異なります。片脚の鳩は前脚の股関節外側とお尻、後ろ脚の股関節屈筋を伸ばします。カポターサナは胸、肩、お腹、股関節屈筋、大腿四頭筋を伸ばします。
カポターサナはどのくらいキープする？
約15秒、または3〜5呼吸です。必ず十分にウォームアップしてから行い、終わったら子どものポーズで休みましょう。
カポターサナをしてはいけない人は？
初心者、そして背中・首・膝・肩のけが、高血圧・低血圧、心臓病、緑内障、片頭痛がある人や妊娠中の人です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
