ヴリクシャーサナ（木のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえて山のポーズで立ちます。2メートルほど先の床か壁に動かない一点を決め、そこを見つめます。
- 体重を右足に移します。足の指を広げ、足裏全体で床を押している感覚をもちます。
- 左膝を曲げて外側へ開きます。手を使って左足の裏を右の内もも、またはふくらはぎの内側に置きます。膝の上には決して置かないでください。
- 足裏と軸脚を互いに押し合います。骨盤を水平にし、尾骨を下に向けます。
- 胸の前で合掌します。安定してきたら、合わせた手を頭上に上げ、腕を耳の横に置きます。
- ゆっくり呼吸しながら20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。多少揺れるのは自然なこと。軸足で調整し続けましょう。
- 腕を下ろし、左足を床に戻して、山のポーズで一呼吸します。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 立位のバランスと片脚での安定感を高める
- 軸脚の足、足首、ふくらはぎ、太ももを強くする
- 曲げた脚側の股関節を開き、内ももを伸ばす
- 注意がそれると揺れるため、集中力が鍛えられる
- 背骨を長く保った、まっすぐな姿勢を促す
- 壁の近くで行えば、高齢者のバランス運動としても役立つ
- 子どもや学生にも取り組みやすい、穏やかで楽しいポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- 回転性めまい、バランスの不安、低血圧、転倒歴がある場合 — 壁や椅子に片手を添えて行いましょう
- 膝のけが — 足を膝の横に押し当てず、ふくらはぎか足首に置きましょう
- 軸脚側の足首の捻挫や足の痛み — その足で楽に立てるようになるまで待ちましょう
- 高血圧や心臓病 — 手は頭上ではなく胸の前に保ちましょう
- 人工股関節や鼠径部の痛み — 曲げた膝は無理のない範囲だけ外に開きましょう
- 妊娠中 — お腹が大きくなるにつれてバランスが変わるため、壁のそばで行いましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Flat Feet · Height and Posture · Balance and Fall Prevention · Diabetes · Memory and Concentration · Exam Stress · Parkinson’s Disease · ADHD and Attention · Autism (Children) · Social Anxiety · Self-Confidence · Memory in Older Adults · Heart Health · Hernia (Safe Movement) · Glaucoma (Safe Yoga) · Motion Sickness · Recovery After Surgery
よくある質問
ヴリクシャーサナとは？その効果は？
ヴリクシャーサナ（木のポーズ）は、片方の足裏を内ももにつけて片脚で立つバランスポーズです。バランスと集中力を高め、軸脚と足首を強くし、股関節を開き、よい姿勢を促します。
木のポーズはどのくらいキープしますか？
まずは片側3呼吸から始め、30〜60秒まで少しずつ伸ばしましょう。ぐらぐらしながら長く1回行うより、短めに片側2〜3回行うほうが効果的です。
木のポーズで足を膝の上に置いてもよいですか？
いいえ。足は膝より上の内もも、または膝より下のふくらはぎに置きます。膝の横に押し当てると関節に負担がかかることがあります。
木のポーズでぐらぐらしてしまうのはなぜですか？
ある程度の揺れは自然なことで、バランス機能が働いている証拠です。動かない一点を見つめ、足裏と太ももを押し合い、安定するまで手は胸の前に保ちましょう。
木のポーズは高齢者にもよいですか？
はい、サポートを使えばよいポーズです。壁や安定した椅子のそばに立ち、かかとを軸足のくるぶしにつけてつま先を床に置く簡単なバージョンから始め、キープは短めに。こうしたバランス練習は高齢者によく勧められています。
ヴリクシャーサナとヴルクシャーサナの違いは？
違いはありません。どちらも木のポーズを表す同じサンスクリット語の表記ゆれです。
妊娠中に木のポーズをしても大丈夫ですか？
妊娠期間中も続ける人は多いですが、お腹が大きくなるとバランスが変わるため、必ず壁のそばで行いましょう。妊娠に関する合併症がある場合は、助産師や医師に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
