ウバヤ・パーダーングシュターサナ（両足の親指をつかむポーズ）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズで座ります。両膝を曲げ、両足をそろえてお尻の近くの床に置きます。
- それぞれの手の人さし指と中指、親指で、同じ側の足の親指をつかみます（ヨギ・トウ・ロック）。届かない場合は両足にストラップをかけます。
- 少し後ろに傾き、坐骨でバランスをとって足を床から浮かせます。胸を持ち上げ、背中はまっすぐ保ちます。
- 息を吸いながら、親指を持ったまま両脚をゆっくり前に伸ばします。脚は急な角度で上を向き、腕は長く、ひじはやや外に向けます。
- 脚をそっと引き寄せ、胸を脚のほうへ持ち上げて、つま先のほうを見上げます。腰は丸めないでください。
- なめらかに呼吸しながら、10〜15秒（2〜3呼吸）キープします。
- 息を吐きながら膝を曲げ、親指を離して足を床に下ろします。杖のポーズで休みます。
効果と注意点
効果
- 両脚のハムストリングとふくらはぎを強く伸ばす
- 腹筋と股関節屈筋を強くする
- 背骨をまっすぐ保つ背筋を強くする
- 小さな支点でバランス感覚と集中力を養う
- 舟のポーズなど上級の座位バランスに必要なコントロール力が身につく
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛 — 避けてください。伸ばした脚に引っぱられて背中が丸まると、腰に負担がかかります
- ハムストリングのけが — 治るまで避け、その後は膝を曲げた形で練習しましょう
- 妊娠中、ヘルニア、最近の腹部の手術 — 避けてください
- 尾骨の痛み — たたんだブランケットの上に座るか、このポーズは控えてください
- 首の問題 — アシュタンガで使われる鋤のポーズから転がって入る方法は避け、座った姿勢から入りましょう
よくある質問
ウバヤ・パーダーングシュターサナとはどういう意味ですか？
ウバヤは「両方」、パーダは「足」、アングシュタは「足の親指」を意味します。両足の親指をつかむポーズで、ダブル・ビッグトウ・ポーズとも呼ばれます。
ウバヤ・パーダーングシュターサナの効果は？
ハムストリングとふくらはぎを伸ばし、腹筋、股関節屈筋、背中を強くし、バランス感覚と集中力を養います。
ウバヤ・パーダーングシュターサナは初心者向きですか？
完成形は向いていません。初心者はまず膝を曲げた形、ストラップを使う形、仰向けの形から練習しましょう。
ウバヤ・パーダーングシュターサナと舟のポーズの違いは？
舟のポーズでは腕を前に伸ばし、脚は自由です。ウバヤ・パーダーングシュターサナでは手で足の親指を持って脚を引き寄せるため、ハムストリングがずっと強く伸びます。
このポーズで後ろに転がってしまうのはなぜですか？
背中が丸まっているためです。膝を曲げて胸を持ち上げ、坐骨の前側でバランスを見つけてから脚を伸ばしましょう。
ウバヤ・パーダーングシュターサナをしてはいけない人は？
椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、急性の腰痛、ハムストリングのけが、ヘルニアがある場合、腹部の手術後、妊娠中は避けてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
