トリコーナーサナ（三角のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を脚1本分ほど（約1〜1.2メートル）平行に開いて立ち、腕を肩の高さに広げます。
- 左足を90度外に向け、つま先をマットの左端に向けます。右足は少し内側に向けます。左かかとを右足の土踏まずの延長線上にそろえます。
- 両脚は伸ばしますが、膝は固めません。息を吸いながら左腕を左へ伸ばし、腰を少し右へスライドさせます。
- 息を吐きながら左の股関節から体を横に倒します。左手はすね、足首、またはブロックに置きます。膝の上には置きません。
- 右腕をまっすぐ上に伸ばし、両腕を一直線にします。胸を部屋の側面へ開き、ウエストの両側を長く保ちます。
- 顔を右手の方へ向けて見上げます。首が楽なら正面を見てもかまいません。20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。
- 息を吸いながら足裏で床を押し、右腕を上へ伸ばして体を起こします。足の向きを変えて右側も行います。
効果と注意点
効果
- 前脚のハムストリング、ふくらはぎ、内ももを伸ばす
- ウエストの側面を伸ばし、胸と肩を開く
- 脚、足首、そして体幹を横向きに支える筋肉を強くする
- 股関節の可動域と、股関節のアライメントへの意識を高める
- 脇の肋骨まで深く呼吸を届けやすくする
- 脚を大きく開いたスタンスでのバランスと安定感を育てる
次の場合は避けるか調整してください
- 低血圧やめまい — 上ではなく床を見て、ゆっくり起き上がりましょう
- 首の痛みや頸椎の不調 — 頭を背骨と一直線に保ち、正面か下を見ましょう
- ハムストリングの断裂や強い坐骨神経痛 — 前膝を少し曲げ、スタンスを狭くしましょう
- 仙腸関節や股関節の痛み — スタンスを狭め、腰を無理に開かないでください
- 膝の過伸展 — 前膝をわずかに曲げ、膝に体重をかけないようにしましょう
- 妊娠中 — 背中を壁の近くにし、手の下にブロックを置き、スタンスを短くしましょう。事前に助産師や医師に相談してください
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
トリコーナーサナとは？その効果は？
トリコーナーサナ（三角のポーズ）は、脚を大きく開き、片手を前脚に沿って下ろし、もう片方の腕を上に伸ばす立位のポーズです。ハムストリング、内もも、ウエストの側面を伸ばし、脚と体幹を強くし、胸を開きます。
三角のポーズはどのくらいキープしますか？
片側20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。慣れてきたら1分程度まで伸ばせます。
三角のポーズで手はどこに置きますか？
すね、足首、またはブロックなど、背骨を長く保てる位置に置きます。膝を押さえるのは避けましょう。
三角のポーズとウッティタ・トリコーナーサナの違いは？
形に違いはありません。ウッティタは「伸ばした」という意味で、ねじった三角のポーズと区別するために、正式名としてウッティタ・トリコーナーサナと呼ぶ流派もあります。
トリコーナーサナを避けたほうがよいのはどんな人ですか？
低血圧、めまい、首の不調、ハムストリングや股関節の最近のけが、仙腸関節の痛みがある場合は、避けるか調整しましょう。妊娠中は壁とブロックを使い、事前に助産師や医師に相談してください。
三角のポーズは坐骨神経痛によいですか？
スタンスを短くし、前膝を曲げてやさしく行えば、よい場合もあります。脚に痛みやしびれが増すようなら中止し、理学療法士に相談してください。
三角のポーズで腰に効いてしまうのはなぜですか？
たいていは手を低く下ろしすぎて背骨が曲がっているためです。手をブロックやすねの高さに上げ、ウエストの両側を長く伸ばしましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
