プラサーリタ・パードッターナーサナ（開脚前屈のポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの長い辺に向かって立ちます。足を脚1本分ほど大きく開き、足の外側を平行にしてつま先を前に向けます。
- 手を腰に置きます。土踏まずを引き上げ、太ももを引き締めます。
- 息を吸って胸を引き上げます。息を吐きながら、背中を長く保って股関節から前屈します。
- 半分まで下りたら、肩の真下の床（またはブロック）に手を置き、もう一度背骨を長く伸ばします。
- 息を吐きながらさらに深く前屈し、肘をまっすぐ後ろに曲げて、手を足と一直線上に移動させます。頭はだらりと下げます。
- 体重をやや前、母指球の上にのせたまま、ゆっくり5〜8呼吸（約30〜45秒）キープします。
- 終えるときは手を腰に置き、膝を少し曲げ、息を吸いながら背中を長く保って起き上がります。足をそろえます。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、内もも、ふくらはぎを伸ばす
- 背中を伸ばし、首と肩を自由にぶら下げられる
- 足、足首、そして膝をまっすぐ支える筋肉を強くする
- 安定した土台で頭を下げる姿勢がとれ、多くの逆転ポーズより取り組みやすい
- 腕のバリエーションで胸と肩の前側が開く
- ゆっくりとクールダウンできる前屈で、立位ポーズの後に心を落ち着ける人が多い
次の場合は避けるか調整してください
- コントロールされていない高血圧、緑内障、網膜剥離、目の手術直後 — 手をブロックや椅子に置き、頭を心臓より高く保ちましょう
- 片頭痛の発作中や回転性めまいがあるとき — 頭を下げる前屈は省きましょう
- 急性の腰痛や椎間板の不調 — 膝を曲げ、背中を平らにして半分まで前屈しましょう
- 鼠径部やハムストリングの肉離れ — スタンスを狭め、膝を曲げましょう
- 妊娠中 — スタンスを短めにし、手をブロックに置いて頭を上げたまま行いましょう。頭立ちの準備は省きます
よくある質問
開脚前屈のポーズの効果は？
ハムストリング、内もも、ふくらはぎを伸ばし、背中を伸ばし、足と太ももを強くします。安定した状態でやさしく頭を下げられるため、心が落ち着くと感じる人も多いポーズです。
プラサーリタ・パードッターナーサナの意味は？
「足を広げて強く伸ばすポーズ」という意味です。プラサーリタ（広げた）、パーダ（足）、ウト（強い）、ターナ（伸ばす）、アーサナ（ポーズ）から成ります。
開脚前屈のポーズで得られる主な効果をまとめると？
脚の裏側と内ももが伸び、背中と首がリラックスし、心が落ち着くことが主な効果です。サンスクリット語ではप्रसारित पादोत्तानासनと書きます。
プラサーリタ・パードッターナーサナの禁忌は？
コントロールされていない高血圧、緑内障、目の手術直後の場合は頭を心臓より高く保ち、片頭痛の発作中や回転性めまいがあるときは前屈を省きましょう。急性の腰痛がある場合は膝を曲げ、妊娠中はブロックを使いましょう。
開脚前屈のポーズはどのくらいキープしますか？
ゆっくり5〜8呼吸（30〜45秒）キープします。頭をブロックにのせるリストラティブな形なら、心地よければ1〜2分とどまってもかまいません。
初心者でもプラサーリタ・パードッターナーサナはできますか？
はい。広い土台で安定するため、取り組みやすい前屈のひとつです。初心者は膝を少し曲げ、手や頭をブロックにのせましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
