アルダ・ウッターナーサナ（半分の立位前屈）のやり方（ステップごと）
- 両足を腰幅に開いて山のポーズで立ちます。息を吐きながら股関節から前に倒れ、立位前屈になります。膝はゆるめておきます。
- 両手をすねの膝のすぐ下に置きます。背中を丸めないと届かない場合は、膝をもっと曲げましょう。
- 息を吸いながら胸を半分の高さまで持ち上げ、肩甲骨を腰のほうへ引き下げます。
- 背中が床とほぼ平行になり、テーブルのように平らになるまで背骨を前に伸ばします。脚は伸ばしますが、膝はロックしません。
- 足の少し前の床を見て、首の後ろを長く保ち、背骨と一直線にします。
- 頭頂を前へ、お尻を後ろへ引き合いながら、2〜3呼吸（約15秒）キープします。
- 息を吐きながら前屈に戻るか、膝を曲げてゆっくり背骨を起こして立ち上がります。
効果と注意点
効果
- 背骨に沿った筋肉と背中の上部を強くします
- ハムストリングスとふくらはぎをやさしく伸ばします
- 安全に前屈するための「股関節から折る」動きが身につきます
- 背骨を長くニュートラルに保つ練習で、姿勢改善に役立ちます
- 太陽礼拝の前屈をつなぎ、より深い前屈への準備になります
- 椅子や壁を使って、どこでも手軽に行えます
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛：膝を大きく曲げて手を太ももに置き、痛みが脚に広がったら中止してください
- ハムストリングスの肉離れ：膝を曲げたまま、心地よい範囲だけ持ち上げましょう
- 低血圧やめまい：ゆっくり起き上がり、できるだけ頭を心臓より高く保ちましょう
- 最近の心臓や胸の手術（胸骨の保護が必要な場合）：前屈する前に執刀医や心臓リハビリのチームに相談してください
- 妊娠後期：足幅を広げて手を壁か椅子に置き、助産師や医師に相談してください
よくある質問
アルダ・ウッターナーサナとはどういう意味ですか？
「半分の立位前屈」という意味です。ハーフリフト、ハーフウェイリフト、フラットバックとも呼ばれます。
ハーフリフトの「ハーフ（半分）」とは？
前屈から胸を半分の高さまでだけ持ち上げ、背中を平らにして床とほぼ平行にすることを指します。
ハーフリフトにはどんな効果がありますか？
背中の筋肉を強くし、ハムストリングスとふくらはぎをやさしく伸ばし、姿勢への意識を高め、股関節から前に倒れる動きを身につけられます。
ハーフリフトでは脚を伸ばすべきですか？
ハムストリングスに余裕があり背中を平らにできるなら、膝をロックせずに伸ばしましょう。背中が丸まる場合は、必要なだけ膝を曲げてください。
アルダ・ウッターナーサナでは手をどこに置きますか？
膝のすぐ下のすね、太もも、またはブロックの上です。指先を床につくのは、背中が平らなままでいられる場合だけにしましょう。
ハーフリフトはどのくらいキープすればよいですか？
流れの中では通常1〜3呼吸です。単独で行う場合は15〜30秒キープできます。
胸骨の保護が必要な時期に前屈してもよいですか？
まず執刀医や心臓リハビリのチームに相談してください。胸の手術後は胸骨を守るための制限があることが多く、手を高い位置に置く壁のバージョンが後の段階で勧められる場合があります。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
