カティ・チャクラーサナ（立位の背骨のねじり）のやり方（ステップごと）
- 両足を肩幅より少し広く開いて立ち、つま先を少し外に向け、腕は体の横で力を抜きます。
- 息を吸いながら両腕を前から肩の高さまで上げるか、背骨を長く伸ばすだけでもかまいません。
- 息を吐きながら、ウエストから上体を左へ回します。足裏は床につけたまま、膝はゆるめておきます。
- 右手を左肩に添え、左腕を背中側に回して手の甲をウエストに当てます。
- 首に無理をかけずに顔を回し、左肩越しに後ろを見ます。2〜3呼吸キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくり中央に戻ります。
- 息を吐きながら、腕を入れ替えて右へねじります。ゆっくり5〜10往復行います。腕をリラックスさせてリズミカルに振ってもかまいません。
効果と注意点
効果
- 背骨をやさしく回旋させ、背中のこわばりをほぐします
- 腹斜筋とウエストまわりの筋肉を伸ばします
- 肩と背中の上部をほぐします
- 体幹をひねる腹筋を使います
- 座りっぱなしの合間に体を目覚めさせる、手軽な休憩になります
- 伝統的に消化とリラックスを助けるポーズとして用いられてきました
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板ヘルニア、脊椎すべり症、急性の腰痛：少しだけゆっくりねじるか行わず、理学療法士に相談してください
- 脊椎の手術後で「曲げる・持ち上げる・ねじる」動作が制限されている場合：執刀医の許可が出るまでねじらないでください
- 妊娠中：背中の上部からごく小さくねじる程度にとどめ、深くはねじらないでください。助産師や医師に相談しましょう
- 最近の腹部の手術やヘルニア：医師の許可が出るまで控えてください
- めまいや首の痛み：顔は正面に向けたまま、ゆっくり動きましょう
よくある質問
カティ・チャクラーサナにはどんな効果がありますか？
背骨をやさしく回旋させ、ウエストと背中の上部を伸ばし、肩をほぐし、腹筋を使います。座りっぱなしの合間の手軽な休憩にもなります。
カティ・チャクラーサナは何回行えばよいですか？
左右それぞれゆっくり5〜10回、またはリラックスして約1分間腕を振りましょう。
カティ・チャクラーサナは初心者向けですか？
はい。最も簡単な立位のヨガポーズのひとつです。最初はねじりを小さくし、腕の力を抜いておきましょう。
カティ・チャクラーサナを避けるべき人は？
椎間板ヘルニア、急性の腰痛、最近の脊椎や腹部の手術、ヘルニアがある場合は、注意するか控えてください。妊娠中は背中の上部から少しだけねじりましょう。
カティ・チャクラーサナとアルダ・カティ・チャクラーサナの違いは？
カティ・チャクラーサナは立位のねじりです。アルダ・カティ・チャクラーサナは片腕を頭の上に伸ばす立位の側屈です。
立位のねじりで腰も回してよいですか？
少しなら問題ありません。足は床につけたまま、主にウエストと胸から回しましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
