アシュタンガ・ナマスカーラ（膝・胸・あごのポーズ）のやり方（ステップごと）
- プランクのポーズから始めます。手は肩の真下に置き、頭からかかとまで一直線にします。
- 両膝をマットに下ろし、つま先は立てたままにします。
- 息を吐きながら、ひじを肋骨に沿ってまっすぐ後ろへ曲げ、胸を両手の間へすべり込ませます。
- あごをマットにつけます（首が楽なら額でもかまいません）。腰は持ち上げたままにし、膝からあごまで背骨がゆるやかな波をえがきます。
- 8つの接地点を確認します。両足、両膝、両手、胸、あごです。おなかは床から浮かせます。
- 少しの間とどまります。太陽礼拝ではひと吐きの間、単独で練習するときは2〜3呼吸です。
- 息を吸いながら前へすべってコブラのポーズへ移るか、腰を下ろしてうつぶせで休みます。
効果と注意点
効果
- チャトランガへの第一歩として、腕・胸・肩の筋力をつける
- 背中の上部をやさしく反らし、胸を開く
- コントロールしながら下りる動きを身につけ、太陽礼拝で肩を守る
- 膝が体重の一部を受け止めるので、腰を守りやすい
- 太陽礼拝でプランクとコブラをなめらかにつなぐ
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — 行わず、膝をついたやさしい移行動作に置き換える
- 手首の痛みや手根管症候群 — よりゆっくり下り、体重を膝側にかける
- 肩のけが — 半分だけ下りるか、床にうつぶせになってポーズを省く
- 首の痛み — 首が後ろに反らないよう、あごではなく額をつける
- おなかや胸の手術を最近受けた人 — 医師の許可が出るまで待つ
よくある質問
アシュタンガ・ナマスカーラとは何ですか？
アシュタンガ・ナマスカーラ（膝・胸・あごのポーズ）は太陽礼拝の6番目のポーズです。プランクから、腰を少し持ち上げたまま膝・胸・あごをマットに下ろし、体の8か所を床につけます。
アシュタンガ・ナマスカーラの8つの接地点はどこですか？
両足（つま先）、両膝、両手、胸、あごの8か所です。
アシュタンガ・ナマスカーラにはどんな効果がありますか？
腕・胸・肩を強くし、背中上部をやさしく反らし、コントロールして下りる動きを身につけられます。初心者にとってチャトランガへ向かう、より安全なステップです。
アシュタンガ・ナマスカーラとヨガの八支則は同じですか？
いいえ。このポーズは体の8か所が床にふれることを指します。ヨガの八支則は、パタンジャリが説いた、ヤマ（倫理）からサマーディ（三昧）までの8段階の修行です。
膝・胸・あごのポーズと、膝を胸に抱えるポーズは同じですか？
いいえ。膝を胸に抱えるポーズ（アパーナーサナ）は、あおむけで膝を抱えて行います。膝・胸・あごのポーズは、うつぶせで腰を持ち上げて行います。
代わりにチャトランガを行う人がいるのはなぜですか？
アシュタンガ・ヴィンヤサや多くのヴィンヤサクラスでは、より筋力が必要なチャトランガで下ります。ハタヨガやインドの伝統的な太陽礼拝では、肩にやさしいアシュタンガ・ナマスカーラを使うのが一般的です。
妊娠中にアシュタンガ・ナマスカーラをしてもよいですか？
避けたほうがよいでしょう。胸を床に下ろすとおなかがマットに近づき、腹部に負担がかかります。膝をついたやさしい移行動作に置き換え、医師の指示に従ってください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
