エーカ・パーダ・ガーラヴァーサナ（フライングピジョン）のやり方（ステップごと）
- 椅子のポーズで立ちます。左足首を右太ももの膝のすぐ上に乗せ、左足首を曲げてフレックスにします。
- 腰を落として前屈し、両手を肩幅で床に置きます。床が遠く感じる場合は手の下にブロックを置きます。
- チャトゥランガのように肘を後ろへ曲げます。左足のつま先を右の上腕に引っかけ、左のすねを両上腕の裏側に渡し、左膝を左脇の近くに置きます。
- 前に傾き、手で床を押して右足を持ち上げます。まずは右膝を胸に引き寄せます。
- 安定したら右脚を後ろにまっすぐ伸ばし、つま先を伸ばしてフライングピジョンの完成形へ。視線は下ではなく前へ。
- 3〜5呼吸（約10秒）キープします。
- 右膝を曲げて足を下ろし、椅子のポーズで立ち上がって反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 腕、手首、肩、体幹を強くする
- 鳩のポーズのように、曲げた脚のお尻の外側を開く
- バランス、協調性、身体意識を高める
- カラスのポーズを土台に、より難しいアームバランスへの準備になる
- 力を出しながら集中と安定した呼吸を保つ練習になる
次の場合は避けるか調整してください
- 手首・肘・肩のけが
- 膝の痛みやけが：曲げた膝に負荷がかかりねじれるため、足首をフレックスに保つか行わない
- 股関節のけがや人工股関節
- 妊娠中
- 高血圧：安定した呼吸を保ち、短いキープにする
よくある質問
フライングピジョンはカラスのポーズより難しいですか？
多くの人にとってはそうです。カラスと同じ前傾に加え、股関節の柔軟性と、片脚を後ろにまっすぐ保つ力が必要です。
脚が腕から滑り落ちるのはなぜですか？
足が引っかかっておらず、乗っているだけなのかもしれません。足首をフレックスにしてつま先を上腕に巻きつけ、肘をさらに曲げ、すねを脇に近い高い位置に置きましょう。
エーカ・パーダ・ガーラヴァーサナはどのくらいキープすればよいですか？
片側2〜3呼吸から始め、約5呼吸まで伸ばします。必ず左右両方を練習しましょう。
初心者でもフライングピジョンはできますか？
初心者は、椅子のポーズで脚を4の字に組む形や、両足を床につけたまま前屈する形から始めましょう。完全に持ち上げるのは、カラスのポーズが安定してからが一般的です。
鳩のポーズとフライングピジョンの違いは？
鳩のポーズは腰に体重を乗せて床で行う股関節のストレッチです。フライングピジョンは前脚を同じ形にしたまま、手に体重を乗せるアームバランスです。
なぜガーラヴァーサナと呼ばれるのですか？
『マハーバーラタ』に登場する聖者ガーラヴァにちなんだ名前です。「エーカ・パーダ」は片脚を意味します。
フライングピジョンを避けるべき人は？
手首・肘・肩・膝・股関節のけががある方、妊娠中の方です。高血圧の方は短いキープにしましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
