サーランバ・ブジャンガーサナ（スフィンクスのポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚をまっすぐ伸ばして腰幅に開き、足の甲をマットにつけます。
- ひじを肩の真下に置き、前腕を平行にして前に向けます。手のひらは床につけるか、軽く丸めます。
- 前腕と足の甲をマットに押しつけ、胸と頭を持ち上げます。
- 肩をやさしく後ろへ下げて耳から離し、首の後ろを長く伸ばします。視線はまっすぐ前へ。
- お腹とお尻の力を抜きます。背中側の肋骨にゆっくり息を送りましょう。
- アクティブなポーズとしては5〜10呼吸（30〜60秒）、背中が楽なら陰ヨガとして最大3〜5分キープします。
- ポーズから出るときは、ひじを前にすべらせて胸を下ろし、重ねた手の上に額をのせて数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 腰と背中の中ほどをやさしく反らし、長時間座る姿勢とは逆の動きになる
- 胸、肩、お腹を伸ばし、丸まった姿勢の改善に役立つ
- 上背部と首の筋肉に軽い持久力をつける
- 体重を前腕で支えるため手首にやさしい
- 腰痛、首の痛み、ぜんそく向けのヨガプログラムで用いられる
- 陰ヨガやリストラティブヨガで数分間キープできるほど穏やか
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠初期以降：うつ伏せにならず、代わりに四つんばいで猫と牛のポーズを行いましょう
- 反ると悪化する脊柱管狭窄症、脊椎すべり症、椎間関節の痛み：先に理学療法士に相談してください
- 最近の腹部手術やヘルニア
- 肩のけが：ひじを少し前に出すか、胸をボルスターにのせましょう
- 腰に鋭い痛みや挟まるような痛み、脚に広がる痛みを感じたら中止してください
このポーズが役立つ体の悩み
Back Pain · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Desk Workers and Sitting All Day · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Shoulder Pain · Ankylosing Spondylitis · Asthma · Long COVID Recovery
よくある質問
スフィンクスのポーズにはどんな効果がありますか？
腰と背中の中ほどをやさしく反らし、胸とお腹を伸ばして猫背の予防に役立ちます。腰痛や首の痛み向けのヨガプログラムでも用いられ、手首にもやさしいポーズです。
スフィンクスのポーズはどのくらいキープすればいいですか？
アクティブな運動としては30〜60秒、背中が楽なら陰ヨガとして3〜5分キープします。だるさや挟まるような感覚があれば、下りて休みましょう。
スフィンクスのポーズはコブラより簡単ですか？
はい。スフィンクスでは前腕が床についたままなので、後屈が低く手首にも体重がかかりません。コブラはより高く上がり、背中の筋力がより必要です。
スフィンクスのポーズは椎間板ヘルニアによいですか？
場合によります。ひじをついてうつ伏せになる姿勢は、脚の痛みが軽くなる場合に、理学療法士が一部の椎間板の問題に用いる伸展運動です。痛みが脚のさらに下へ広がる場合は中止し、続ける前に専門家に相談してください。
妊娠中にスフィンクスのポーズをしてもいいですか？
妊娠初期は問題ないと感じる人もいますが、妊娠初期以降はうつ伏せにならないようにしましょう。代わりに四つんばいで猫と牛のポーズを行ってください。
スフィンクスのポーズのサンスクリット名は何ですか？
サーランバ・ブジャンガーサナで、「支えのあるコブラのポーズ」という意味です（サーランバ＝支えのある、ブジャンガ＝コブラ、アーサナ＝ポーズ）。
スフィンクスが簡単に感じたら、どうやってブジャンガーサナを行えばいいですか？
手を肩の下に移し、ひじを曲げて肋骨に引き寄せたまま、背中の筋肉を使って胸を持ち上げます。詳しくはコブラのポーズのページで手順を確認してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
