アルダ・ナーヴァーサナ（半分の舟のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両脚をそろえて前にまっすぐ伸ばし、杖のポーズで座ります。
- 両手の指を組み、首のすぐ上、頭の後ろに当てます。ひじは左右に開きます。
- 息を吐きながら、腹筋が働くのを感じるところまで上体を後ろに傾けます。坐骨のすぐ後ろ、お尻でバランスをとります。
- 同時に、伸ばした脚を持ち上げ、足がおよそ目の高さ、床から約30度になるようにします。両脚はそろえ、つま先は前に向けます。
- 胸を広く保ち、視線はつま先へ。体は浅く広いV字になります。
- 10〜20秒（2〜4呼吸）キープし、普段どおりに呼吸を続けます。息を止めないでください。
- 息を吐きながら脚を下ろして起き上がります。杖のポーズで休み、よければもう1〜2回繰り返します。
効果と注意点
効果
- 深層の体幹や腹斜筋を含む腹筋を強くする
- 脚を支える股関節屈筋と太ももの前側を使う
- 日常の動きで腰を守る体幹のコントロール力が身につく
- お尻で座ってバランスをとることで、バランス感覚と体への意識が高まる
- 完全な舟のポーズやアームバランスの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中、および腹直筋離開がある産後 — 避けてください。安全な体幹トレーニングについて医師か理学療法士に相談しましょう
- ヘルニアや最近の腹部の手術 — 医師の許可が出るまで避けてください
- 椎間板ヘルニアや急性の腰痛 — 避けてください。伸ばした脚の重さがてこのように腰に負担をかけます
- 首の問題 — 両手で頭を支え、頭を前に引っぱらないでください
- 尾骨の痛み — たたんだブランケットの上に座るか、このポーズは控えてください
- 高血圧や心臓病 — キープは短くし、決して息を止めないでください
よくある質問
舟のポーズと半分の舟のポーズの違いは？
完全な舟のポーズでは脚を高く上げ、背中を起こします。半分の舟のポーズでは脚も上体も低く、両手を頭の後ろに置くため、腹筋がより強く働きます。
半分の舟のポーズの効果は？
腹筋、腹斜筋、股関節屈筋を強くし、小さな支点でのバランス感覚を高め、日常の動きやより難しいポーズに役立つ体幹のコントロール力を養います。
半分の舟のポーズはどのくらいキープしますか？
10〜20秒キープし、合間に短く休みながら2〜3回繰り返しましょう。その間も呼吸は続けます。
半分の舟のポーズで腰が痛くなるのはなぜですか？
体幹がまだ脚の重さを支えきれず、腰が負担を受けているためです。膝を曲げる、後ろに傾ける角度を小さくする、両手を床につくなどして調整しましょう。
半分の舟のポーズは初心者向きですか？
膝を曲げた形なら向いています。そこから始め、片脚ずつ伸ばせるようになってから両脚を伸ばしてみましょう。
半分の舟のポーズをしてはいけない人は？
妊娠中、産後の腹直筋離開、ヘルニア、最近の腹部の手術、椎間板ヘルニア、急性の腰痛がある場合は避けてください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
