プラナマーサナ（祈りのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットの前端に、両足をそろえるか少し開いて立ち、体重を両足に均等にのせます。
- 腕を一度下ろしてから、肩を上・後ろ・下へと回します。
- 胸の前で手のひらを合わせ、親指を胸骨に軽く触れさせ、指先を上に向けます。
- 手のひらを軽く均等に押し合わせます。肘は力を抜いて横に開き、手首より少し低い位置に置きます。
- 背骨を長く伸ばし、あごは水平に。目を閉じるか、前方の床にやわらかく視線を落とします。
- 鼻からゆっくり15〜30秒（3〜6呼吸）呼吸し、意識を呼吸に落ち着けます。
- 終えるときは目を開けて手を体の横に下ろすか、息を吸いながら腕を上げて太陽礼拝を始めます。
効果と注意点
効果
- 練習の前後に、意識を今この瞬間へと向けてくれる
- まっすぐでバランスのよい立ち姿勢を促す
- 手のひらの軽い押し合いで、胸・肩・腕をやさしく使う
- 呼吸がゆっくり均一になり、落ち着きを感じる人が多い
- 太陽礼拝のリズムをつくり、始まりと終わりをはっきりさせる
- 子ども、高齢者、まったくの初心者でも行いやすい
次の場合は避けるか調整してください
- めまいや低血圧 — 目を開けたまま足を少し開き、近くに壁がある状態で行いましょう
- バランスの不安 — 座って行うか、背中を壁の近くにして立ちましょう
- 手首の痛みや手根管症候群 — 手のひらの押し合いはごく軽くし、手首をやわらかく保ちます。指がしびれたら中止してください
- 肩や肘の痛み — 手を少し下げるか、肘を体に近づけて下ろしましょう
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
プラナマーサナとは？その効果は？
プラナマーサナは、胸の前で手のひらを合わせて立つ祈りのポーズです。呼吸を整え、集中力を高め、よい立ち姿勢を支え、太陽礼拝の各ラウンドの始まりと終わりを示します。
プラナマーサナの意味は？
「プラナーム」は敬意をこめてお辞儀やあいさつをすること、「アーサナ」はポーズを意味し、あいさつ・礼拝のポーズという意味になります。英語ではプレイヤーポーズやナマステポーズと呼ばれます。
祈りのポーズはどのくらいキープしますか？
太陽礼拝の中では1回の吐く息の間です。単独で行う場合は15〜30秒、短い立位の瞑想としてもっと長く行ってもかまいません。
プラナマーサナとアンジャリ・ムドラーは同じですか？
アンジャリ・ムドラーは手のひらを合わせる手の形（合掌）のことです。プラナマーサナはその手の形を使う立位のポーズ全体を指します。
プラナマーサナとサマスティティの違いは？
サマスティティはアシュタンガヨガでの準備姿勢の名前で、通常は腕を体の横に下ろします。プラナマーサナはそこに胸の前での合掌が加わります。
ヨガの後に「ナマステ」と言うのはなぜですか？
「あなたに敬意を表します」という意味で、クラスへの感謝を伝え、練習を締めくくる丁寧なあいさつです。言うかどうかは自由です。
プラナマーサナの禁忌はありますか？
ほとんどありません。静止して立つとめまいがする方は、目を開けたまま壁の近くで立ちましょう。手首の痛みや手根管症候群がある方は、手のひらの押し合いをごく軽くします。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
