ターダーサナ（山のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 両足をそろえて立ちます。安定しにくい場合は腰幅に開いてもかまいません。つま先を正面に向け、腕は体の横に自然に下ろします。
- 足の指を持ち上げて広げ、そっと床に下ろします。両足のかかと、親指の付け根、小指の付け根に体重が均等にかかっているのを感じましょう。
- 膝を固めずに太ももを軽く引き締めます。尾骨を下に向け、腰が反りすぎず平らになりすぎない状態を保ちます。
- 骨盤の上に肋骨、腰の上に肩を積み重ねます。肩を上・後ろ・下へと回し、手のひらを太ももに向けて腕を下ろします。
- 首の後ろを長く保ち、頭頂を引き上げ、あごは床と平行にします。顔、あご、目の力を抜きましょう。
- 鼻からゆっくり呼吸し、30秒〜1分（5〜10呼吸）キープします。体の揺れに気づき、それが静まっていくのを感じます。
- 最後に太ももと肩の力を抜き、楽にもう一呼吸してから次のポーズへ移ります。
効果と注意点
効果
- 立ち方への意識が高まり、猫背や左右の体重の偏りを整えやすくなる
- 体をまっすぐ支える足、足首、太ももの筋肉を目覚めさせる
- 日常の歩行や立ち姿勢で使う小さなバランス反応を鍛える
- 練習前に呼吸を整え、集中するための静かな時間になる
- 太陽礼拝やほとんどの立位ポーズの始まりとリセットの姿勢になる
- 初心者、高齢者、子どもでも安全に取り組める
次の場合は避けるか調整してください
- 低血圧、めまい、回転性めまい — 足を腰幅に開き、壁や椅子の近くで目を開けたまま立ちましょう
- バランスの不安やパーキンソン病 — 背後に壁、または前に椅子がある状態で立ち、滑りやすい床で一人で行わないでください
- 膝の過伸展 — 膝を後ろに押し込まず、ほんの少し曲げておきましょう
- 静脈瘤や脚のむくみ — 長く静止せず、短めのキープで軽く重心を移動させましょう
- 妊娠中 — 足を腰幅に開き、広く安定した土台をつくりましょう
このポーズが役立つ体の悩み
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よくある質問
ターダーサナとは？その効果は？
ターダーサナ（山のポーズ）はヨガの基本の立位ポーズです。姿勢と体への意識を高め、足と脚を強くし、バランスを鍛え、ほかの立位ポーズの安定した出発点になります。
山のポーズはどのくらいキープすればよいですか？
30秒〜1分（ゆっくり5〜10呼吸）キープしましょう。ほかの立位ポーズの合間なら数呼吸で十分です。
ターダーサナとサマスティティの違いは？
サマスティティは「均等に立つ」という意味で、アシュタンガヨガで太陽礼拝の始まりの準備姿勢を指す名前です。形はターダーサナとほぼ同じで、違いは主に呼び方と使われる場面です。
ターダーサナで身長は伸びますか？
成長板が閉じたあとに骨を伸ばす運動はありません。ターダーサナで猫背が改善されると、本来の身長どおりに立てるため、背が高く見えるようになります。
腰痛があってもターダーサナはできますか？
はい、やさしく行いましょう。骨盤をニュートラルにして立つと、立ち姿勢の悪さからくる痛みが和らぐことがよくあります。痛みが脚に広がったり鋭くなったりしたら中止し、医師や理学療法士に相談してください。
ターダーサナという名前の意味は？
サンスクリット語で「ターダ」は山またはヤシの木、「アーサナ」はポーズを意味します。ヒンディー語ではताड़ासनと書きます。主な効果は姿勢の改善、脚の強化、バランスの安定です。
山のポーズで注意が必要なのはどんな人ですか？
低血圧、めまい、バランスの不安、パーキンソン病がある方は、壁や椅子の近くで目を開けたまま立ちましょう。膝が過伸展しやすい方は、膝を少し曲げておきます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
