マリーチャーサナA（マリーチの前屈）のやり方（ステップごと）
- 杖のポーズ（ダンダーサナ）で両脚をまっすぐ伸ばして座ります。腰が丸まる場合は、たたんだブランケットの上に座りましょう。
- 左膝を曲げ、左足を左の坐骨の近く、右ももから手のひら1枚分離れた床に置きます。右脚はまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。
- 息を吸いながら、左腕を左すねの内側から前へ伸ばし、左肩が膝より前に出るようにします。
- 息を吐きながら、左腕を左すねの前から背中へ回します。右腕を後ろへ回して両手を組むか、ストラップを持ちます。
- 息を吸いながら胸を持ち上げます。息を吐きながら、頭ではなく胸から、伸ばした右脚の上へ前屈します。
- 20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。曲げた膝は上に向け、伸ばした脚には力を入れておきます。
- 息を吸いながら胸を持ち上げ、バインドをほどいて左脚を伸ばします。右側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 伸ばした脚のハムストリングと腰を伸ばします
- バインドによって肩の前側と胸を開きます
- 脚の上へ体を引き寄せる腹筋を働かせます
- 背骨を長く保ったまま股関節から前屈する動きを身につけられます
- マリーチャーサナCや、より深い座位のバインドへの準備になります
- 他の座位の前屈と同じく、心が落ち着くと感じる人が多いポーズです
次の場合は避けるか調整してください
- 椎間板の問題、坐骨神経痛、前屈で悪化する腰痛 — 前屈は行わないか背骨をまっすぐ保ち、理学療法士に相談してください
- 肩のけが — バインドは行わず、曲げた膝を抱えるだけにしましょう
- 曲げた脚の膝のけが — 足をもう少し前に置き、膝を締めつけないようにしましょう
- ハムストリングの断裂 — 伸ばす脚を少し曲げるか、前屈を避けましょう
- 妊娠中 — 前屈で曲げた太ももがお腹を圧迫します。行わないか背骨をまっすぐ保ち、助産師か医師に相談してください
よくある質問
マリーチャーサナAとは何ですか？
座位の前屈のポーズです。片脚を伸ばし、もう片方の膝を曲げて足裏を床につけ、曲げたすねに腕を回して背中の後ろで手を組み、伸ばした脚の上へ胸を倒します。
マリーチャーサナAとマリーチャーサナ1は同じですか？
はい。アシュタンガではマリーチャーサナA、B.K.S.アイアンガーはマリーチャーサナIと呼びます。ねじりのバージョンは、アシュタンガではマリーチャーサナC、アイアンガーヨガではマリーチャーサナIIIです。
マリーチャーサナAでバインドできない場合は？
背中の後ろで両手の間にストラップを持つか、バインドはせずに片腕で曲げた膝を抱え、もう片方の手を伸ばした脚の足の方へ伸ばしましょう。
マリーチャーサナAの効果は？
ハムストリングと腰を伸ばし、肩の前側を開き、お腹の筋肉を働かせ、股関節から前屈する動きを身につけられます。
マリーチャーサナAはどれくらいキープすればいいですか？
片側20〜30秒（4〜6呼吸）キープします。アシュタンガの練習では通常5呼吸キープします。
マリーチャーサナAを避けるべき人は？
椎間板の問題、坐骨神経痛、前屈で悪化する腰痛がある場合は前屈を行わないでください。肩のけががある場合はバインドを避け、妊娠中は深い前屈を行わないでください。
マリーチャーサナAはねじりのポーズですか？
いいえ。マリーチャーサナAは前屈です。ねじりのポーズはマリーチャーサナC（マリーチャーサナIII）です。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
