パールシュヴァ・ダヌラーサナ（横向き弓のポーズ）のやり方（ステップごと）
- うつ伏せになり、脚を腰幅に開き、腕を体の横に置きます。あごか額をマットにおろします。
- 両膝を曲げ、後ろに手を伸ばして両足首の外側をつかみます。親指は内側に。
- 息を吸いながら足を手に押し返し、胸と太ももを持ち上げてフルの弓のポーズに入ります。
- 息を吐きながら体重を右にかけ、右側に転がります。右肩、右の腰、右の太ももがマットにつきます。
- 足を後ろへ押し続けて弓の形を保ちます。膝は腰幅程度に保ち、頭は背骨と一直線にします。
- ゆっくり2〜3呼吸（約15秒）キープします。呼吸が浅くなったらポーズを解きます。
- 息を吸いながら中央を通って弓のポーズに戻ります。息を吐きながら左側に転がり、同じ時間キープします。
- 中央に戻り、足首を離して脚をおろし、手の上に頬をのせて休みます。
効果と注意点
効果
- 太ももの前側、腸腰筋、胸を伸ばす
- 背中、お尻、転がりをコントロールするわき腹（腹斜筋）を強くする
- 深い後屈の中で体への意識とコントロール力を高める
- 経験者にとって、弓のポーズに左右の動きを加えられる
- 横に転がることで、お腹と肋骨の側面がやさしく圧迫される
次の場合は避けるか調整してください
- 初心者向けではありません — まずはフルの弓のポーズを5呼吸楽にキープできるようにしましょう
- 妊娠中、腹部の手術直後、ヘルニア、消化性潰瘍がある場合
- 高血圧、心臓病、緑内障 — お腹を圧迫する深い後屈は圧を高める可能性があります
- 腰、首、肩のけが、椎間板の問題、脊椎すべり症、脊柱管狭窄症
- 膝を深く曲げると痛む場合
- 満腹時は避けてください — 食後3〜4時間は空けましょう
よくある質問
横向き弓のポーズはどうやるの？
両足首をつかんでフルの弓のポーズに持ち上がります。息を吐きながら、足を手に押し続けたまま片側に転がります。2〜3呼吸キープし、中央を通って戻り、反対側も行います。
横向き弓のポーズは初心者向けですか？
いいえ、上級のポーズです。初心者はまずハーフ弓、バッタ、フルの弓のポーズを練習し、フルの弓を約5呼吸楽にキープできるようになってから転がりを試しましょう。
弓のポーズと横向き弓のポーズの違いは？
形は同じですが、横向き弓では片方の肩と腰の上に転がります。転がる動きでわき腹の働きが加わり、より高いコントロールが必要になります。
パールシュヴァ・ダヌラーサナはどのくらいキープすればいい？
片側約15秒、またはゆっくり2〜3呼吸です。時間より質が大切です。
横向き弓のポーズを避けるべき人は？
妊娠中の方、最近腹部の手術を受けた方、ヘルニア、高血圧、心臓病、緑内障のある方、背中・首・肩・膝にけがのある方です。
もっとやさしい横向きの弓のポーズはありますか？
はい。横向きに寝て、上の足首だけをつかみます。このハーフの横向き弓のポーズなら、腰に負担をかけずに太ももを伸ばせます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
