シャシャンカーサナ（うさぎのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 膝をそろえてかかとの上に座ります（ヴァジュラーサナ／正座）。両手を太ももに置き、背筋を伸ばします。
- 息を吸いながら両腕を肩幅で頭上へ上げ、手のひらを向かい合わせます。
- 息を吐きながら、腕を耳の横に保ったまま股関節から前へ体を倒し、手のひらと前腕を前方のマットに下ろします。
- 額をマットかブロックに置きます。お尻はかかとの上か、かかとの近くに保ちます。
- ゆっくり5〜8呼吸（30〜60秒）キープし、吐く息ごとに背中と肩の力を抜いていきます。
- 息を吸いながら、腕と上体を一緒に持ち上げ、かかとの上で背筋を伸ばして座ります。
- 息を吐きながら両手を太ももに下ろし、数呼吸休んでから次へ進みます。
効果と注意点
効果
- 背中、肩、体側をやさしく伸ばします
- 呼吸がゆっくりになり体が落ち着くので、ストレスがあるときや夜の練習に向いています
- コブラのポーズやラクダのポーズなどの後屈の後の、穏やかなカウンターポーズになります
- 正座の姿勢で、足首と太ももの前側を伸ばします
- 逆さまにならずに頭を低い位置で休ませられます
- 覚えやすく道具も不要なので、初心者や子どもにも向いています
次の場合は避けるか調整してください
- 膝の痛み、最近の膝の手術、人工膝関節：無理に膝をつかず、膝にクッションを当てるか椅子で行うバージョンにしましょう
- 急性の腰痛や椎間板ヘルニアの悪化時：理学療法士の許可が出るまで、背中を丸める前屈は避けましょう
- コントロールされていない高血圧、緑内障、めまい：額をブロックで高く保ち、ゆっくり起き上がり、頭を下げるササンガーサナのバージョンは行わないでください
- 妊娠中：膝を広げてお腹にゆとりをつくり、胸をボルスターに預けましょう。お腹が圧迫される場合は行わないでください
- 最近の腹部手術やヘルニア
このポーズが役立つ体の悩み
High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Memory and Concentration · Anger Management · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Eye Strain
よくある質問
シャシャンカーサナにはどんな効果がありますか？
背中と肩をやさしく伸ばし、呼吸をゆっくりにして体をリラックスさせます。後屈の後のカウンターポーズとしてよく使われ、夜の練習にも適した穏やかなポーズです。
うさぎのポーズとチャイルドポーズは同じですか？
よく似たポーズです。うさぎのポーズでは腕を上げてから前へ伸ばし、呼吸に合わせて動きます。チャイルドポーズでは腕は体の横に置くことが多く、目的は純粋に休むことです。
ホットヨガの「うさぎのポーズ」とは違いますか？
古典的なハタヨガでは、うさぎのポーズはシャシャンカーサナです。ホットヨガでうさぎのポーズというと、頭頂を床につけるより強いバージョンのササンガーサナを指します。
うさぎのポーズはどれくらいキープすればいいですか？
ゆっくり呼吸しながら30〜60秒キープするか、呼吸に合わせて5〜8回出入りを繰り返します。初心者は短めのキープから始め、額の下にブロックを置きましょう。
膝が悪くてもうさぎのポーズはできますか？
膝の裏、ふくらはぎと太ももの間にたたんだブランケットを挟みます。それでも膝をつくのが痛い場合は、椅子に座って前腕を太ももに置き、前屈しましょう。
うさぎのポーズは腰痛に効果がありますか？
背中のこわばりには効果があり、背骨をやさしく伸ばします。ただし急性の痛みがあるときや椎間板の問題がある場合には最適なアーサナではありません。痛みが落ち着いたら、腰痛のためのヨガプランの他のアーサナやポーズと組み合わせ、不安があれば理学療法士に相談してください。
高血圧でもうさぎのポーズをしても安全ですか？
額をブロックに置くやさしいバージョンは、高血圧のためのヨガにも用いられます。ゆっくり起き上がり、薬は続けて服用し、頭を下げるササンガーサナのバージョンは行わず、血圧がコントロールされていない場合は医師に相談してください。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
