パリヴリッタ・プラサーリタ・パードッターナーサナ（ねじりの開脚前屈）のやり方（ステップごと）
- 両足を約1.2メートル大きく開いて立ち、つま先は正面に向け、両足の外側を平行にします。
- 両手を腰に置き、息を吸って背骨を伸ばし、吐きながら股関節から前に倒れます。
- 両手を肩の真下のマットにつきます。背中を長く保ち、ひざはゆるめます。
- 右手をマットの中央、顔の真下に、両足と一直線になるように移します。
- 息を吸いながら左手を腰の後ろに置くか、左腕をまっすぐ上に伸ばし、胸を左へ向けます。
- 下、横、または左手の方を見上げます。両方の腰の高さをそろえたまま、15〜20秒（3〜5呼吸）キープします。
- 息を吐いて左手をマットに下ろします。右側へも同様にねじり、両手を肩の下に戻してから腰に置き、背中を長く保って起き上がります。
効果と注意点
効果
- 広いスタンスでハムストリングと内ももを伸ばす
- やさしいねじりで背中上部と肋骨まわりの動きをよくする
- 腹斜筋と、骨盤を安定させる太ももの筋肉を働かせる
- 上げた腕側の肩の後ろを伸ばす
- 頭を下げる軽い前屈として、心を落ち着かせる
- ねじりの三角のポーズなど、立位のねじりの準備になる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、緑内障など眼圧の問題 — 手をブロックやいすに置いて頭を心臓より高く保つか、行わない
- 腰や椎間板の問題 — ブロックを使い、背骨を長く保ち、ねじりは少しだけに。脚に痛みが広がったら中止する
- 妊娠中 — ねじりは避け、深い前屈の前に助産師または医師に相談を
- めまいや回転性めまい — 手を腰に置いてゆっくり起き上がり、視線は下に
- ハムストリングや鼠径部の肉離れ — ひざを曲げ、スタンスを短くする
よくある質問
パリヴリッタ・プラサーリタ・パードッターナーサナとは？
ねじりの開脚前屈です。脚を大きく開いて前屈し、片手を顔の下のマットに置き、胸を横へねじりながらもう片方の腕を上へ伸ばします。
ねじりの開脚前屈の効果は？
ハムストリングと内ももを伸ばし、背中上部にやさしいねじりを加え、腹斜筋と太ももを働かせます。頭が低くなるため、落ち着きを感じやすいポーズです。
足はどのくらい開けばいい？
多くの大人で脚一本分ほど（約1.2メートル）です。足が滑ったり内ももに無理がかかったりするなら、幅を狭めましょう。
手が床に届かない場合は？
下の手の下にブロックやいすを置きましょう。床に触れることより、背中を長く保つことが大切です。
どのくらいキープすればいい？
片側15〜20秒（3〜5呼吸）キープし、中央に戻ってから起き上がります。
高血圧でも安全？
頭が心臓より下になります。高血圧や緑内障がある場合は、手をいすに置いて頭を高く保つか行わず、医師に相談してください。
このポーズはプラサーリタ・パードッターナーサナのA・B・C・Dのひとつ？
いいえ。A・B・C・Dは、アシュタンガで行うねじらない開脚前屈の4つの腕のバリエーションです。ねじりのバージョンは別のバリエーションです。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
