パリヴリッタ・トリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）のやり方（ステップごと）
- 足を前後に脚1本分ほど開いて立ちます。左足を前にしてつま先をまっすぐ前へ、右足を後ろにしてつま先を30〜45度外に向けます。左右は腰幅ほど離し、足を2本の別々の「線路」の上に置きます。
- できるだけ骨盤をマットの前方へ正対させます。手を腰に置き、背骨を長く伸ばします。
- 息を吸いながら右腕を上げます。息を吐きながら、背中を長く平らに保ったまま、股関節から前脚の上へ前傾します。
- 右手をブロック、すね、または床に置きます。左足の内側でも外側でもかまいません。両脚は伸ばしますが、膝は固めません。
- 息を吸いながら、頭頂から尾骨まで長く伸ばします。息を吐きながら胸を左へ向け、左腕を天井へ伸ばします。
- 床、正面、または上の手のうち、首が楽な方向を見ます。20〜30秒（3〜6呼吸）キープし、吐く息ごとに少しずつねじりを深めます。
- 終えるときは左手を下ろしてねじりをほどき、手を腰に置いて背中を長く保ったまま起き上がります。反対側も同様に行います。
効果と注意点
効果
- 前脚のハムストリング、ふくらはぎ、お尻の外側を伸ばす
- 背骨を回旋させ、背中の上部・中部のこわばりを和らげることがある
- 脚と、骨盤を安定させる深層の筋肉を強くする
- 多くの立位ポーズ以上に、バランスと協調性が試される
- 上の腕を伸ばすことで胸と肩が開く
- 集中が必要なため、注意力を安定させる練習によいポーズ
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中 — このように深く閉じたねじりは避け、開いたねじりや、サポートを使った三角のポーズを試しましょう
- 背中の手術直後、急性の椎間板ヘルニア、仙腸関節の不調 — 行わないか、事前に理学療法士に相談してください
- 骨粗しょう症 — 背中を丸めたままねじるのは避け、背中を長く保って小さくねじるか、行わないようにしましょう
- 低血圧、ふらつき、回転性めまい — 床を見て、ゆっくり起き上がりましょう
- 首の痛み — 頭を背骨と一直線に保ち、床を見ましょう
- ハムストリングのけが — 前膝を少し曲げ、高めのブロックや椅子を使いましょう
よくある質問
パリヴリッタ・トリコーナーサナとは？
パリヴリッタ・トリコーナーサナ（ねじった三角のポーズ）は立位のねじりのポーズです。足を前後に開き、骨盤を前に向け、反対側の手を前足のそばに下ろし、もう片方の腕を上に伸ばします。
ねじった三角のポーズの効果は？
ハムストリングとお尻の外側を伸ばし、背骨を回旋させ、脚と股関節を安定させる筋肉を強くし、バランスと集中力を鍛えます。
ねじった三角のポーズでバランスがとりにくいのはなぜですか？
たいていは両足が一直線上にあるためです。後ろ足を横にずらして2本の線路の上に置き、手の下にブロックを使い、後ろのかかとで床を押し続けましょう。
ねじった三角のポーズはどのくらいキープしますか？
片側20〜30秒（3〜6呼吸）キープします。無理にねじらず、吐く息ごとに少しずつ深めましょう。
ねじった三角のポーズを避けたほうがよいのはどんな人ですか？
妊娠中、急性の椎間板のけが、背中の手術直後は避けましょう。骨粗しょう症、仙腸関節の痛み、低血圧、首の不調がある場合は、調整するか事前に理学療法士に相談してください。
ねじった三角のポーズで下の手はどこに置きますか？
前足の内側が最も簡単で、外側に置くとより深くなります。背骨を長く保てるよう、ブロックや椅子を使いましょう。
ねじった三角のポーズは初心者向けですか？
通常の三角のポーズに慣れてから練習するのがおすすめです。初心者はブロックを使い、スタンスを短めにし、上の手を腰に置いた形から始めましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
