アルダ・ハラーサナ（半分の鋤のポーズ）のやり方（ステップごと）
- たたんだブランケットの上に、肩がブランケットに、頭がマットにのるように仰向けになります。腕は体の横で手のひらを下に。
- 膝を曲げ、手のひらで床を押してお尻を振り上げ、お尻が肩の上にくるまで背中をマットから転がすように持ち上げます。必要なら両手で背中を支えます。
- 脚を伸ばし、床と平行になるまで頭の上へ下ろします。股関節は直角にします。
- 腕を背中側のマットに長く伸ばすか、両手で背中を支えたままにします。
- 首は動かさずやわらかく保ち、あごと胸の間にすき間をつくります。お腹にゆっくり呼吸を送ります。
- 5〜6呼吸（約30秒）キープします。
- 出るときは膝を曲げ、両手をマットについて、背骨を一つずつ転がすように下ろします。膝を曲げて仰向けで休みます。
効果と注意点
効果
- ハムストリング、背骨の後ろ側、背中上部をストレッチする
- 脚を水平に保つ腹筋を強くする
- 鋤のポーズと肩立ちを学ぶための、より穏やかな方法になる
- 練習の最後に行うと落ち着いた気持ちになれる
- 腰や首に問題のない人にとって、長時間座った後の背骨をほぐす
次の場合は避けるか調整してください
- 首のけが、頸椎症、椎間板の問題、骨粗しょう症：行わないか、先に理学療法士に相談する
- 高血圧、心臓病、緑内障、または網膜剥離
- 妊娠中、片頭痛の発作中、または風邪や副鼻腔の感染症
- 急性の腰痛、または前屈で悪化する椎間板ヘルニアや坐骨神経痛
- 満腹時は避ける。生理中は逆転のポーズを控える人が多い
よくある質問
アルダ・ハラーサナにはどんな効果がありますか？
ハムストリングと背骨の後ろ側をストレッチし、腹筋を強くし、鋤のポーズや肩立ちへの穏やかな準備になります。練習の最後に行うと落ち着くと感じる人が多いです。
半分の鋤のポーズと鋤のポーズの違いは？
半分の鋤のポーズでは脚を床と平行に保ちます。鋤のポーズではつま先を頭の後ろの床につけるため、ハムストリングと首がずっと深く伸びます。
半分の鋤のポーズはどれくらいキープすればいいですか？
20〜30秒から始め、少しずつ約1分まで延ばします。下りるときは必ず、背骨を一つずつゆっくり下ろしましょう。
半分の鋤のポーズは初心者でも安全ですか？
健康な初心者なら、肩の下にたたんだブランケットを敷き、頭を横に向けなければ安全です。首の問題、高血圧、緑内障がある場合や妊娠中は控えましょう。
アルダ・ハラーサナは脚を90度に上げる動きと同じですか？
インドのプログラムによっては、お尻を床につけたまま仰向けで脚を90度に上げる動きをアルダ・ハラーサナと呼ぶことがあります。ここで紹介しているのは、お尻を肩の上に持ち上げて脚を水平に保つ、完全な鋤のポーズの途中の形です。
アルダ・ハラーサナは毎日行ってもいいですか？
首や腰に問題がなく、痛みなく行えるなら、短時間であれば毎日の練習に取り入れられます。ブランケットで首を守り、違和感があればその日は休みましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
