ピンチャ・マユーラアーサナ（前腕立ちのポーズ）のやり方（ステップごと）
- 壁に向かってひざまずきます。前腕をマットに平行に肩幅で置き、肘を肩の真下に、指先は壁から数センチ離します。
- つま先を立て、腰を持ち上げてドルフィンのポーズになります。腰が肩の真上近くに来るまで足を歩かせて近づけます。
- 片脚をまっすぐ高く上げます。軸脚の膝を曲げ、前腕で床を押しながら軽くホップして上げた脚を振り上げ、もう一方の脚もついてこさせてかかとを壁につけます。
- 前腕と手のひらで床を押し、肩を床から引き離します。肋骨を引き込み、両脚を締め合わせます。
- 両手の間の前方を見て、3〜5呼吸（15〜30秒）キープします。
- 片脚ずつ下ろし、チャイルドポーズで数呼吸休みます。
効果と注意点
効果
- 肩、背中の上部、腕、体幹を強くする
- 腕を頭上に上げる肩の可動性を高め、胸を開く
- 逆さまの状態でのバランス感覚と身体意識を高める
- ヘッドスタンドと違い、頭と首に体重がかからない
- 力を出しながらも集中と落ち着きを保つ練習になる
次の場合は避けるか調整してください
- 高血圧、心臓病、緑内障、網膜剥離：逆さまにならないでください
- 肩・肘・首のけが、または肩がとても硬い場合
- 妊娠中：行わないでください
- てんかん、最近の頭部外傷、片頭痛の発作中
- 生理中は逆転のポーズを控える人も多くいます
よくある質問
前腕立ちはハンドスタンドより簡単ですか？
バランスの面では、土台が広く低いため簡単なことが多いです。ただし肩の柔軟性がより必要なので、肩が硬い人にはハンドスタンドの方が簡単な場合もあります。
前腕立ちができるまでどのくらいかかりますか？
定期的に練習して、多くの人は数週間から数か月かかります。何もない空間で挑戦するより、ドルフィンのポーズと壁での着実な上達の方が大切です。
肘が外に開いてしまうのはなぜですか？
たいていは肩が硬いか弱いサインです。肘の上に肩幅でストラップを巻き、両手でブロックを挟んで練習しましょう。
「羽根を広げた孔雀のポーズ」とは何ですか？
ピンチャ・マユーラアーサナの別名です。「ピンチャ」は羽根、「マユーラ」は孔雀を意味し、上げた脚が尾羽のように見えることに由来します。
この逆転のポーズに最適な準備のポーズは？
ドルフィンのポーズ（アルダ・ピンチャ・マユーラアーサナ）です。同じ前腕の土台を使い、必要な肩の筋力と柔軟性を養えます。
首にとって安全ですか？
頭に体重がかからないため、ヘッドスタンドより首にやさしいポーズです。それでも首にけががある場合は避け、視線は前に保ちましょう。
このポーズを避けるべき人は？
高血圧、心臓病、緑内障、てんかん、肩や首のけががある方、妊娠中の方です。生理中は逆転のポーズを控える人も多くいます。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
