ウッターナーサナ（立位前屈）のやり方（ステップごと）
- 足を腰幅に開いて平行にし、山のポーズで立ちます。両手を腰に置きます。
- 息を吸って背骨を伸ばします。息を吐きながら、ウエストではなく股関節から前に倒れ、体の前面を長く保ちます。
- 両手を足の横の床、すね、またはブロックに下ろします。心地よいストレッチになるよう、必要なだけ膝を曲げます。
- 頭の重みに任せて下げ、首の力を抜きます。体重を少し母指球側に移し、腰が足首の真上にくるようにします。
- 吸う息ごとに体の前面を少し長くし、吐く息ごとに前屈を少しずつ深めます。
- 5〜8呼吸（30〜60秒）キープします。
- 起き上がるときは膝を曲げ、両手を腰に置き、息を吸いながら背中をまっすぐ長く保ってゆっくり起き上がります。立った姿勢で1呼吸おいてから次に移ります。
効果と注意点
効果
- ハムストリングス、ふくらはぎ、体の背面全体をストレッチする
- 頭を下げることで首と背中上部をやさしくゆるめる
- 頭を下げた姿勢で心が落ち着くと感じる人が多い
- 前屈を支えるために働く太ももを強くする
- 座位の前屈への準備になり、太陽礼拝の一部でもある
- 長時間の立ちっぱなしや座りっぱなしをリセットする簡単な方法
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板のけが、坐骨神経痛がある場合 — 膝をしっかり曲げて背中を平らに保つか、椅子に手を置いたアルダ・ウッターナーサナを行う
- 高血圧、緑内障、最近の目の手術がある場合 — 頭を心臓より高く保ち（半前屈）、医師に相談する
- 低血圧やめまいがある場合 — 膝を曲げたままゆっくり起き上がる
- ハムストリングスの断裂や肉離れがある場合 — 膝を曲げ、無理にストレッチしない
- 妊娠後期 — 足を広く開いて立ち、手をブロックか椅子に置き、お腹を圧迫しないようにする
このポーズが役立つ体の悩み
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
よくある質問
ウッターナーサナとはどんなポーズで、どんな効果がありますか？
ウッターナーサナ（立位前屈）は、頭を脚の方へ下げる立位の前屈です。ハムストリングス、ふくらはぎ、背中を伸ばし、首をゆるめます。心が落ち着くと感じる人も多いポーズです。
ウッターナーサナとパーダハスターサナの違いは何ですか？
とてもよく似ています。パーダハスターサナ（手を足につけるポーズ）は、太陽礼拝で手のひらを足の横か下に置く前屈の呼び名です。ウッターナーサナは立位前屈全般を指す名前です。
立位前屈で膝を曲げてもよいですか？
はい。膝を曲げると腰を守り、股関節から前に倒れやすくなります。ハムストリングスがやわらかくなるにつれて、少しずつ脚を伸ばしていきましょう。
立位前屈はどのくらいキープすればよいですか？
単独で行う場合は30〜60秒、太陽礼拝の中では吐く息1回分です。支えを使った形なら、もっと長く保つこともできます。
ウッターナーサナを避けるべきなのはどんな人ですか？
急性の腰や椎間板のけが、坐骨神経痛、高血圧、緑内障、最近の目の手術がある場合は、調整するか控えましょう。低血圧の方はゆっくり起き上がり、妊娠後期は足幅を広げて支えを使ってください。
前屈のあとにめまいがするのはなぜですか？
頭を低くした後に急に立ち上がると、一時的に血圧が下がることがあります。膝を曲げ、両手を腰に置き、息を吸いながらゆっくり起き上がって、少し間をおきましょう。
立位体前屈とは何ですか？
前屈して手がどこまで届くかを見る、簡単な柔軟性のチェックです。主にハムストリングスと背中の柔軟性を示すもので、健康状態全体を表すものではありません。
パーダハスターサナはどうやって行いますか？
まっすぐ立ち、息を吐きながら股関節から前に倒れ、手のひらを足の横か下に置きます。必要なら膝を曲げ、首の力を抜きましょう。起き上がるときはゆっくりと。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
