シャヴァーサナ（しかばねのポーズ）のやり方（ステップごと）
- マットかブランケットの上に仰向けになります。足をマット幅ほどに開き、つま先を外側に倒します。
- 腕を体から少し離し、手のひらを上に向けます。肩甲骨をやさしく内側に寄せ、胸が開くようにします。
- あごを軽く胸の方へ引いて首の後ろを長くします。あごが上がる場合は、頭の下に薄く折りたたんだブランケットを敷きます。
- 目を閉じます。2〜3回ゆっくり呼吸し、口からため息のように吐いたら、あとは呼吸を自然にまかせます。
- 意識を足先から頭のてっぺんへとゆっくり移し、各部位が重く柔らかくなるのを感じます。
- 5〜10分とどまります。考えが浮かんだら、それに気づき、呼吸の感覚に戻ります。
- ポーズを解くときは、呼吸を深め、手足の指を動かし、膝を曲げて右側に転がります。そこで休んでから、ゆっくり起き上がって座ります。
効果と注意点
効果
- ヨガの練習後に体を落ち着け、心拍を穏やかにする
- ストレス、不安、睡眠の悩みのためのヨガプログラムで用いられる、心を静める練習
- 瞑想の第一歩である注意力と体への意識を養う
- あご、肩、お腹の緊張に気づき、手放す時間になる
- 治療と並行したリラクゼーションの一部として、血圧を下げる助けになることがある
次の場合は避けるか調整してください
- 妊娠中（約20週以降） — 仰向けではなく、膝の間に枕をはさんで左向きに横になりましょう
- 腰痛 — 膝の下にボルスターか丸めたブランケットを入れましょう
- 逆流性食道炎や呼吸が苦しい場合 — ボルスターやクッションで頭と胸を高くしましょう
- 低血圧やめまい — 横向きに転がってからゆっくり起き上がりましょう
- 目を閉じるとトラウマや強い不安が生じる場合 — 目を開けて視線をやわらかく保ち、手をお腹にのせましょう
このポーズが役立つ体の悩み
Knee Replacement Recovery · Hip Replacement Recovery · Arthritis · Slip Disc (Herniated Disc) · Spinal Stenosis · Spondylolisthesis · Degenerative Disc Disease · Scoliosis · Tennis Elbow · Leg Cramps · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Kidney Stones · Anemia (Low Hemoglobin) · Healthy Weight Gain · Menopause · Endometriosis · PMS (Premenstrual Syndrome) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Anxiety · Depression · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Stress Relief · Sleep and Insomnia · Jet Lag and Travel Fatigue · Shift Work and Night-Shift Sleep · Migraine and Headache · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · ADHD and Attention · Autism (Children) · Panic Attacks · Social Anxiety · Self-Confidence · Anger Management · Burnout and Exhaustion · Addiction and Quitting Smoking · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Restless Legs Syndrome · Chronic Fatigue Syndrome · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Immunity · Gastritis · Gallstones · Hernia (Safe Movement) · IBS · Ulcerative Colitis and IBD · Premature Grey Hair · Glowing Skin and Acne · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
よくある質問
ヨガのしかばねのポーズとは？
しかばねのポーズ（シャヴァーサナ、サヴァーサナとも）は、仰向けで腕と脚の力を抜き、目を閉じて、やさしく意識を保ちながら体を完全に静止させる休息のポーズです。
シャヴァーサナはどのくらいとどまればいい？
練習30分につき約5分が目安で、クラスの最後なら通常5〜10分です。単独の練習としては10〜20分行います。
シャヴァーサナの効果は？
呼吸と心拍を穏やかにし、筋肉の緊張をほどき、心を静めます。ストレス、不安、睡眠のためのヨガプログラムで用いられ、医療的な治療と並行した血圧のためのリラクゼーションの一部にもなります。
「サヴァーサナ」と「シャヴァーサナ」、どちらが正しい？
どちらも正しい表記です。サンスクリット語は「シャ」の音（श）で始まります。「サヴァーサナ」は発音記号を省いた表記、「シャヴァーサナ」は音をそのまま表した表記です。
しかばねのポーズで眠ってしまっても大丈夫？
よくあることで害はありませんが、目的はリラックスしながら意識を保つことです。目を少し開けるか、お腹に手をのせると意識を保ちやすくなります。
シャヴァーサナで仰向けにならない方がいい人は？
妊娠約20週以降は左向きに横になりましょう。逆流性食道炎や呼吸の問題がある場合は頭と胸を高くします。腰痛がある場合は膝の下にボルスターを入れましょう。
シャヴァーサナとヨガニードラの違いは？
シャヴァーサナは休息のポーズそのものです。ヨガニードラはシャヴァーサナの姿勢で行う誘導リラクゼーションで、ボディスキャンや呼吸への意識を含み、通常10〜30分行います。
「シャヴァーサナ」という名前の意味は？
サンスクリット語の「シャヴァ」はしかばね（亡骸）、「アーサナ」はポーズを意味します。日本のヨガクラスでは「屍のポーズ」とも呼ばれ、緊張をほどき心を静める時間として大切にされています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
