バラドヴァージャーサナ（聖者バラドヴァージャのねじり）のやり方（ステップごと）
- 両脚を前に伸ばして座ります。両膝を曲げ、足を左へ流して、左のお尻の横の床に置きます。
- 片方の坐骨が床から浮く場合は、お尻の下にたたんだブランケットを入れて骨盤を水平にします。
- 息を吸いながら、頭頂が上へ引き上げられるように背骨を伸ばします。
- 息を吐きながら、足と反対の右方向へ胸をねじります。右手を体の後ろの床につき、左手を右膝の外側に添えます。
- 右肩越しに後ろを見るか、首が楽なほうがよければ顔は正面のままにします。両肩は水平に保ち、力を抜きます。
- 3〜6呼吸（約30秒）キープし、吸う息で背を高くし、吐く息で少しずつねじりを深めます。
- 息を吸いながらねじりをほどき、足を右側へ流して、左へねじります。
効果と注意点
効果
- ねじりの動きの中心となるべき背中の中部と上部を、やさしく回旋させます
- 胸、肩、肋骨の間の筋肉を伸ばします
- 脚を折りたたむ姿勢で、股関節・膝・足首をしなやかに保ちます
- 椅子でも簡単にできるので、初心者、シニア、デスクワークの人に向いています
- 伝統的に消化のサポートに用いられ、当サイトのPCOS（多嚢胞性卵巣症候群）のためのヨガプランにも含まれています
- 静かで心が落ち着くポーズ。練習の終盤に適しています
次の場合は避けるか調整してください
- 急性の腰痛、椎間板ヘルニア、坐骨神経痛 — ねじりはわずかにするか椅子を使い、理学療法士に相談してください
- 膝や足首のけが — 脚を折りたたまず、椅子で行うバージョンにしましょう
- 妊娠中 — 医師や助産師が認める場合のみ、お腹を圧迫せずに背中の上部から軽くねじる程度に。圧迫感があれば中止してください
- 骨粗しょう症 — 力任せのねじりは避け、どの動きが合うか医師に相談してください
- 最近の腹部や脊椎の手術 — 医師の許可が出るまで避けてください
このポーズが役立つ体の悩み
よくある質問
バラドヴァージャのねじりにはどんな効果がありますか？
背中の中部と上部をやさしく回旋させ、胸と肩を開き、股関節・膝・足首をしなやかに保ちます。最初に覚える座位のねじりとしてよく、椅子でも簡単に行えます。
バラドヴァージャのねじりのやり方は？
両足をお尻の片側へ流して座り、背筋を伸ばします。片手を反対側の膝に、もう片方の手を体の後ろの床について、足と反対方向へ胸をねじります。3〜6呼吸キープして左右を入れ替えます。
バラドヴァージャーサナ1と2の違いは？
バラドヴァージャーサナIでは両脚を片側へ流します。バラドヴァージャーサナIIでは片足を半蓮華座にし、もう片方の脚をお尻の横へ折りたたむため、膝への負担が大きくなります。
ヨガのねじりは腰に悪いですか？
多くの人にとって、背骨を長く保ってやさしく行えば問題ありません。無理にねじらず、椎間板の問題、坐骨神経痛、骨粗しょう症がある場合は事前に理学療法士に相談しましょう。
椅子でバラドヴァージャのねじりはできますか？
はい。背もたれが体の横にくるように椅子に横向きに座り、両手で背もたれをつかんで、息を吐きながらそちらへねじります。最も易しいバージョンです。
バラドヴァージャのねじりを避けるべき人は？
急性の腰痛や椎間板の問題、膝や足首のけが、骨粗しょう症、妊娠中、最近の腹部や脊椎の手術がある場合は注意してください。椅子で小さくねじるバージョンが最も安全です。
バラドヴァージャとは誰ですか？
インドの伝統における七大聖仙の一人とされるヴェーダ時代の聖者で、『リグ・ヴェーダ』の讃歌にゆかりがあり、『マハーバーラタ』ではドローナの父として知られています。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
