パールシュヴァ・バカーサナ（サイドクロウ）のやり方（ステップごと）
- ねじりのポーズ、カラスのポーズを数回、体幹トレーニングで体を温めます。膝と足をそろえて、つま先立ちでしゃがみます。
- 膝をそろえたまま左へ向け、胸は右へ向けます。合掌のねじりのような形です。
- 胸が向いている側の床に、両手を肩幅に開いてつき、指を広げます。チャトランガのように肘を約90°に曲げ、2つの「棚」をつくります。
- 右の太ももの外側、膝のすぐ上を左上腕の裏側に乗せます。もう少しねじって、太ももを棚の上にしっかり置きます。
- 前を見て、体重を手に移し、足が浮くまで前に傾きます。足はそろえたまま、かかとをお尻へ引き寄せます。
- 2〜5呼吸（約10秒）キープし、肘を体に引き寄せておきます。
- 戻るときは足をゆっくり下ろし、しゃがんだ姿勢に戻ってねじりをほどきます。膝を右へ向けて反対側も行います。
効果と注意点
効果
- 手首、腕、肩、背中の上部を強くする
- ねじりを通して腹斜筋と深部の体幹を使う
- バランス、協調性、集中力を高める
- カラスのポーズを発展させ、八角のポーズなどより難しいアームバランスへつなげる
- 背骨の回旋が加わり、背中の中部の可動性を保つ
次の場合は避けるか調整してください
- 手首、肘、肩のけが（手根管症候群や五十肩を含む）
- 妊娠中 — 深いねじりと転倒の危険があるアームバランスは避ける
- 椎間板の問題や、ねじると悪化する背中の痛み — まず理学療法士に相談を
- 最近の腹部手術やヘルニア
- 練習中は顔の前にクッションを置き、滑りにくいマットで練習する
よくある質問
サイドクロウとは？
サイドクロウ（パールシュヴァ・バカーサナ）はねじりのアームバランスです。しゃがんだ姿勢から膝を片側へ向け、太ももの外側を曲げた片腕の裏側に乗せ、足が浮くまで前に傾きます。
サイドクロウはカラスのポーズより難しい？
より深いねじりと腹斜筋の力が必要ですが、腰の位置が低いため、バランスは取りやすいと感じる人も多いです。まずカラスのポーズを覚えてから、サイドクロウに進みましょう。
初心者はサイドクロウをどう練習する？
ねじりとカラスのポーズで温めてから、しゃがんでねじり、手をついて太ももの外側を片腕に乗せます。慣れるまではおでこをブロックに休め、片足ずつ持ち上げましょう。
サイドクロウのサンスクリット名は？
パールシュヴァ・バカーサナです。「パールシュヴァ」は横、「バカ」はツル、「アーサナ」はポーズを意味します。糸通しのポーズであるパールシュヴァ・バーラーサナと混同しないようにしましょう。
サイドクロウの効果は？
腕、手首、肩、腹斜筋を強くし、バランスと集中力を高め、八角のポーズなどのアームバランスに備えます。
サイドクロウで前に倒れてしまうのはなぜ？
たいていは頭が下がっているか、肘が外に開いています。前を見て、肘を手首の真上で90°に保ち、顔の前にクッションかブロックを置きましょう。
サイドクロウを避けるべき人は？
手首、肘、肩にけががある場合、妊娠中、腹部手術の後、またはねじると背中の問題が悪化する場合は控えましょう。
このページは一般的な情報提供を目的としています。妊娠中の方、持病やけがのある方は、ヨガを始める前に医師に相談してください。痛み、めまい、息切れを感じたら中止してください。
